- Решили сесть на диету, кого слушать: себя, подруг или все-таки врача?
- А нужно ли вообще худеть и какой вес считается нормой?
- Что делать, если очень надо скинуть пару кило за неделю?
- Сила привычки
- Перекусы – зло!
- Живительная влага: пить или не пить?
- Откуда желание съесть что-то вредное или выпить алкоголь?
- Что в итоге?
Мода на здоровое и осознанное питание привлекает все больше последователей. Но человек – существо ленивое, а обещания быстрого эффекта похудения так заманчивы. Кажется сложным поддерживать гастрономический целибат долгое время. Проще неделю-две поголодать, чтобы потом вернуться к излишествам. О мифах и ловушках диет, а также о том, может ли быть здоровое питание в удовольствие, поговорили с нутрициологом Елизаветой Ильенковой.
Решили сесть на диету, кого слушать: себя, подруг или все-таки врача?
Прежде всего, разберемся с тем, что такое диета. Это особый тип лечебного питания, который назначает врач. Все остальное, что в народе называется диетами, является особым рационом или типом питания. Цели, эффект и даже философия у них могут быть разные, будь то интервальное голодание, кетодиета (в рационе почти нет углеводов, зато много жиров и белков), карнивор-диета (только продукты животного происхождения) и прочее.
Определенного рациона человек может придерживаться из этических соображений, как в случае веганства. Кто-то генетически не может усваивать те или иные продукты. А кто-то следит за «модными» диетами, на которых сидят селебрити. В свое время были популярны Кремлевская диета, диета Дюкана и другие.
– В каждом типе питания есть свои «но». Например, кетодиета при определенных состояниях желчного пузыря, органов ЖКТ противопоказана. То же касается и интервального голодания. Если есть камни в желчном пузыре, они могут сдвинуться и вызвать серьезные осложнения для здоровья, – предупреждает Елизавета.
При этом девушка признает: человек лучше всех чувствует и знает, что происходит с его организмом. Мы интуитивно выбираем продукты, чтобы восполнить какой-то дефицит: при низкой кислотности желудка, например, больше хочется кислых, острых продуктов.
Поэтому, если есть цель изменить тип питания, то в первую очередь нужно прислушаться к себе, сделать скрининг организма, сдать различные анализы, а уже после по необходимости идти за советом к специалистам, чтобы вместе подобрать индивидуальную стратегию питания.
– Меня радует, что люди стали больше задумываться о рациональном питании, ресурсности организма. Когда я начинала работать лет 6 назад, в основном приходили с запросами: «хочу быстрее похудеть», «хочу стройную талию», «надо срочно влезть в свадебное платье».
А нужно ли вообще худеть и какой вес считается нормой?
Оценить свое состояние и качество тела помогают специальные инструменты – биоимпеданты, или умные весы с датчиками, которые просчитывают процент жира, мышц. Они не суперточные, но все равно есть от чего отталкиваться.
Какой процент жира должен быть? У женщин он выше, так как для вынашивания детей нужен дополнительный ресурс организма, – 20–30%. Для мужчин – 14–25%.
Но если женщина снижает процент жира ниже 15%, начинаются проблемы с репродуктивной системой. Так что стоит задуматься, глядя на модельные «высушенные» тела в соцсетях, – такая красота не равна здоровью.
– Есть еще простой метод рассчитать идеальный вес. Для женщин: от своего роста в сантиметрах отнять 110 и умножить на 1,15, для мужчин – рост минус 100 и умножить на 1,15.
Важно понять, что мышцы весят больше, чем жир. Если вы занимаетесь спортом, эта формула не подойдет. Например, моему знакомому культуристу поставили 2-ю степень ожирения, а он просто был горой мышц.
То, что мы сами считаем излишком, организм может воспринимать как стратегический запас. Жир – это энергия, которую можно использовать чуть позже. И наше тело этот запас бережет, именно поэтому от 5 кг сложнее избавиться, чем от 10 кг.
Что делать, если очень надо скинуть пару кило за неделю?
Похудеть к какому-то поводу – изначально неправильная мотивация. Можно отказаться от каких-то продуктов на время, но, если потом вернуться к старым привычкам, достигнутый эффект не сохраняется, как в компьютерной игре. Так это не работает.
– С одной стороны, такие люди сильно замотивированы, они соблюдают все ограничения и готовы по 10 раз на неделе заниматься спортом. Но как только они добиваются цели, то начинается гиперкомпенсация едой. Набирают, как правило, еще больше. Это называется эффект йо-йо. У людей, которые много лет постоянно на диетах, метаболизм ухудшается. Из такого состояния выйти самому достаточно сложно.
Но бывают ситуации, когда все же надо в короткие сроки похудеть к какому-то событию. Как это сделать без особого вреда для здоровья? Самый правильный подход – сбалансировать питание.
Основа любого снижения веса – подсчет калорий. При экстремальном похудении люди урезают среднесуточный калораж на 20%. И, даже если сохранить соотношение жиров, белков и углеводов, все равно такой подход чреват проблемами со здоровьем, так как «включает» в организме режим стресса.Чтобы похудеть, следует урезать калораж на 10%: эффект будет достигаться медленно, зато получится более здоровое снижение веса.
При этом Елизавета предупреждает: постоянный подсчет калорий ведет к расстройству пищевого поведения. Когда люди годами сидят на этом, они уже видят не еду, а цифры: банан – 140 ккал, яблоко – 70 ккал. Перестают относится к ней как к источнику удовольствия. А это тоже нездорово.
Сила привычки
Переход к правильному питанию – не быстрый процесс. Сложно отказываться от своих привычек. А формируются они еще в детстве. Люди, как правило, переносят во взрослую жизнь систему питания, которая сложилась в их семье.
Это стандартный набор рецептов плюс еще несколько позаимствованных у подруг, из интернета. Чем формировать новые нейронные связи, нам проще приготовить на ужин привычные макароны с сосисками или картошку с котлетами.
– Нам просто не хватает рецептов и опыта их приготовления. Поэтому начинать менять режим питания надо с изменения мышления. Когда будет широкий набор известных нам рецептов, а в холодильнике постоянно будут здоровые продукты, вкусовые рецепторы постепенно привыкнут.
И будет хотеться, например, льняной каши или пюре из брокколи, а не булки и пельменей. Люди, которые сидят на здоровом питании, некоторые продукты даже перестают воспринимать как еду.
Если же говорить о режиме питания, то сейчас в научном мире самой грамотной считается «Гарвардская» тарелка здорового питания. Это обычная тарелка 22 см в диаметре, которая заполняется продуктами по такой схеме:
- ½ – овощи в любом виде;
- ¼ – здоровые белки (те, в которых видна структура волокна, то есть условно любое мясо, но не сосиски), рыба, молочные продукты;
- ¼ – сложные углеводы (каши);
- ложка нерафинированного растительного масла.
И так необходимо питаться 3 раза в день, без перекусов. Если хочется быстрее снизить вес, можно уменьшить долю или вовсе упразднить углеводы.
Но надо помнить про индивидуальные особенности: если, например, есть дисбактериоз кишечника, подбираются другие варианты, где меньше овощей или они проходят термообработку.
К рекомендациям о сочетаемости продуктов тоже надо отнестись с умом. Но все индивидуально: у кого-то и селедка с молоком прекрасно усваивается. То есть надо смотреть собственную реакцию и ощущения.
Перекусы – зло!
Офисным работникам стоит обратить внимание на перекусы и кофе-паузы. У многих на работе есть буфет с чаем, кофе и печеньками. Это огромная проблема для людей, которые не могут отказаться от искушения. Неконтролируемые частые перекусы, кусочничество часто приводят к ожирению. Люди весь день по чуть-чуть что-то жуют и незаметно для себя набирают лишний вес.
– Если вы не профессиональный спортсмен, у вас нет сильных перегрузок, то основная рекомендация – есть не чаще, чем раз в три часа. Давайте время ЖКТ, чтобы переварить съеденное и сделать перерыв.
Кстати, крепкий чай (не травяной) или кофе – это тоже отдельный прием пищи. Кофе вообще очень коварный напиток. Он может связать некоторые полезные микроэлементы и не позволит вашему организму их усвоить. Также кофе, выпитый на голодный желудок, повышает риск развития рака пищевода или желудка. Поэтому эксперт рекомендует пить кофе после основного приема пищи, но не запивать им витамины, иначе их усвояемость снизится.
Живительная влага: пить или не пить?
– Вообще есть миф, что жидкость разбавляет желудочный сок, из-за чего еда переваривается хуже. На самом деле, чтобы это произошло, надо выпить в районе 3 литров воды за раз. То есть одна кружка вреда не принесет.
Елизавета рассказывает, что среди ее подопечных есть те, кто гордится, что в течение дня выпивает очень много воды.
– На самом деле есть рекомендуемая норма: 30 мл на каждый килограмм вашего веса. Но насильно заливать в себя воду не надо – почки спасибо не скажут.Лучше ориентироваться на свои ощущения. Почувствовали жажду – пейте.
Но вот в чем нюанс: если у человека много лишних килограммов, нужно использовать другой подход. В случае избыточного веса при расчетах за основу берется не реальная, а идеальная масса тела для вашего роста и возраста, а после к результату добавляется еще 0,5–1 л.
Если сейчас количество воды, которое вы выпиваете в течение дня, далеко от нормы, не нужно резко увеличивать объем. Добавляйте постепенно по полстакана в день, давая организму привыкнуть.
Если вам не хочется пить обычную воду, можно добавить что-нибудь для вкуса, например лимон, мяту, корицу или огурец. Главное помнить про индивидуальные особенности организма: при повышенной кислотности желудка подкислять воду не стоит. Зимой в качестве замены воды в чистом виде подойдут травяные чаи. Но и здесь тоже без фанатизма.
– Часто наши пищевые привычки сигнализируют о каком-то дефиците. Например, был у меня клиент, который ел очень много огурцов. Оказалось, он просто заменял ими воду. Или, если человек пьет очень много, потому что у него сухая слизистая, это может быть симптомом сахарного диабета.
Откуда желание съесть что-то вредное или выпить алкоголь?
Хочется газировки или гамбургер? Елизавета считает, что разок можно и пойти на поводу у организма, но только ответив самому себе на вопрос, откуда взялось это импульсивное желание. Как правило, оно связано с эмоциями: мы хотим «заесть» какой-то стресс. И шоколадка в данный момент может быть лучшим лекарством.
Либо это наши «сожители» – патогенная и условно патогенная микробиота – просят их покормить. Так, человек с дисбактериозом зачастую становится эмоционально нестабильным – микробиота кишечника способна воздействовать на его настроение и поведение. То же и с алкоголем.
– Чаще всего люди пьют, чтобы расслабиться, ведь мы постоянно на стрессе, организм зажат. В случае с пивом может быть другая история – дефицит витаминов группы В.
Подобрав такое питание, которое обеспечивает все потребности организма, можно помочь себе отказаться от алкоголя и прочих вредностей.
При этом людям, которые в процессе исключения из рациона продуктов, которые могут вызывать зависимости (сахар, казеин, глютен и т.п.), с алкоголем надо быть особенно осторожными, чтобы не сработал принцип компенсации.
Общий совет от Елизаветы: если без алкоголя никак – исключить сладкие напитки и не заедать сверху жирной пищей; ограничиться 150 мл сухого вина в неделю, одним шотом крепкого алкоголя или травяного настоя, бокалом пива (0,3–0,5 л).
Что в итоге?
Осознанное здоровое питание это:
- понимать процессы в своем организме;
- выбирать здоровые продукты, распространенные в наших широтах, то есть хорошо нами усваиваемые;
- осваивать новые рецепты;
- отказаться от перекусов;
- к основному питанию добавить нутрицевтики. Магний, лецитин, омега-3, например, в наших условиях лишними ни для кого не будут.
Важно помнить, что мозг будет сопротивляться переменам. Для выстраивания стабильной системы потребуется не месяц-два, а минимум полгода. И самое главное, ничего из этого не будет работать без сильного фундамента – режима отдыха и активности.
– Если мы хотим ресурсное, здоровое и красивое тело, обязательно надо высыпаться и чередовать отдых и разные виды активности. Самый легкий способ снизить вес – даже не менять рацион, а научиться ложиться спать в 22.00–23.00. Иначе корзина, полная разнообразных продуктов и витаминов, будет просто деньгами, выброшенными на ветер.
Еще больше новостей – в нашем Telegram-канале.
Поделиться своей новостью или «денежной» историей с редакцией можно через @myfinby_bot.