Боли в животе, изжога, вздутие – все эти проблемы регулярно доставляют белорусам дискомфорт. Зачастую причина в образе жизни и режиме питания. Но кардинально менять свои привычки и распорядок может быть непростым и длительным процессом. Как же тогда оперативно помочь организму? В совместном проекте с «Минскинтеркапс» поговорили о типичных для белорусов проблемах с ЖКТ с врачом-гастроэнтерологом, нутрициологом Анастасией Целуевской.
Есть две большие группы заболеваний ЖКТ:
- органические, при которых выявляется явная причина заболевания, имеется субстрат, например язва, воспаление в кишечнике, и назначается базисное лечение в соответствии с протоколами;
- функциональные, когда человека беспокоят те или иные симптомы типа вздутия живота, диареи, запоров, но при исследованиях не выявляется явной причины. В этом случае основное лечение симптоматическое. Это может быть диета, психотерапия, медитативные практики, регуляция режима сна.
«Стрессы, нарушенный режим питания и сна – триггеры проблем с ЖКТ»
– Часто ли люди обращаются к врачам с такими проблемами, как вздутие живота, метеоризм?
– Да, с такими проблемами к терапевтам и профильным специалистам-медикам (гастроэнтерологам) обращаются довольно часто. Ведь это не просто про дискомфорт, симптомы еще и болезненные. В основном, вопросы решаются не амбулаторно, а путем наблюдения у врача.
– Кого проблемы с ЖКТ беспокоят больше: мужчин, женщин, пожилых, взрослых, молодежь?
– Я бы сказала, что нет какого-то заметного перевеса в сторону женщин или мужчин. Но чаще это молодые люди, которые активно работают. У них много стрессов, нарушен режим сна. Все это – основные и частые триггеры проблем с ЖКТ.
По своим пациентам, например, я заметила, что бывает острый стресс, панический стресс, а также бывают гиперчувствительные люди, чья легковозбудимая нервная система не справляется с эмоциональными перегрузками.
Но основная причина функциональных проблем с пищеварением – нарушенный режим питания.
Есть такое понятие – основной обмен. Это энергия, которая идет на обеспечение жизнедеятельности человека. То есть ему жизненно необходимо получать достаточно калорий. Но при этом потреблять их необходимо относительно равномерно в течение дня. Как показывает практика, многие едят большие порции именно вечером.
– Поэтому так важен полноценный завтрак?
– Работающие люди часто пропускают завтрак, в течение дня не имеют возможности нормально пообедать, и поэтому основной прием пищи приходится на ужин. Зачастую это бывает какой-нибудь фастфуд либо тяжелая пища, которую надо просто разогреть. Ведь, повторимся, это проблема занятых людей, у которых не хватает времени и сил вечером еще и на кулинарные подвиги.
При нарушенном режиме питания часто основной объем калорий съедается вечером, когда перистальтика ослаблена. Движение пищи по кишечнику, процессы пищеварения замедлены. Это может спровоцировать, например, рефлюкс, то есть изжогу, вздутие живота.
– Какие советы вы даете пациентам в таких случаях?
– Прежде всего, отдыхать больше, наладить сон и режим питания, добавить физической активности (но это не значит, что нужно загонять себя в спортзале).
– А как наладить режим питания? Ведь не так это просто в условиях полной занятости.
– Надо постараться продумывать свой рацион заранее. Уделить время тому, чтобы запланировать покупки продуктов на неделю, учесть при этом, что рацион должен быть разнообразным. Сделать заготовки. И обязательно завтракать.
Если человек не хочет, ему сложно сразу ввести такую привычку, можно начать с того, чтобы максимально уменьшить вечерний прием пищи либо сместить его на более раннее время. Постепенно система наладится. В перспективе полноценный завтрак поможет не переедать в течение дня.
– А как насчет второго завтрака? Например, выпить с утра кофе, а более плотно поесть попозже?
– После пробуждения можно дать себе часа два на завтрак. То есть совсем не значит, что надо бежать и наедаться сразу после того, как встали с кровати. Если есть такая возможность, то очень хорошо завтракать после всех остальных утренних ритуалов – зарядки, душа и прочего.
– Анастасия, есть ли какие-то советы по продуктам? Какая пища насыщает, но при этом безопасна для нашего ЖКТ?
– Из общих советов: современные диетологи, специалисты по питанию рекомендуют опираться на так называемую «гарвардскую тарелку». То есть не считать калории, а придерживаться соотношения: четверть тарелки – белковые продукты, четверть – сложные углеводы, половина – овощи. И обязательно добавлять растительные масла либо жиры.
Для мужчин предлагается тарелка диаметром 24 см, для женщин – 22-23 см.
И есть у меня личный совет: не расстраиваться, если что-то не получается. Иногда режим питания невозможно наладить по щелчку пальцев. Бывают какие-то события, командировки, стрессовые ситуации, торжества, которые могут отбрасывать назад от налаженного режима питания. Ничего страшного. Просто затем возвращайтесь к привычному рациону, потому что это работает.
Я и на личном опыте заметила: в самом начале своей карьеры я тоже не завтракала и начала замечать, что мне не хватает энергии, питаюсь одними шоколадками и кофе. А как только начала завтракать – сил прибавилось.
«Много съел и лег спать? Результат – изжога»
– Есть ли продукты, которые провоцируют возникновение изжоги? Что стоит исключить из рациона?
– Изжога – это обратное движение содержимого желудка по пищеводу, которое вызывает жжение. Между пищеводом и желудком у нас есть нижний пищеводный сфинктер. Он должен быть сжатым, но его диаметр расширяется, что и провоцирует рефлюкс – изжогу.
Это часто происходит из-за продуктов, которые расслабляют пищеводный сфинктер. К таким относятся жирная рыба или мясо, сдобные булки, шоколад, комбинация «жир+сахар», цитрусовые, томаты, газированные напитки, крепкий кофе или чай. А также алкоголь и курение.
– Довольно много продуктов…
– Да, но это не значит, что нужно полностью исключать их. Во-первых, надо обращать внимание на индивидуальную реакцию организма того или иного человека.
Во-вторых, можно просто уменьшать количество такой еды, а также учитывать способ приготовления пищи. Например, если лосось пожарить либо запечь, он может вызывать изжогу, а если есть его слабосоленым, то такой реакции можно избежать. То есть нужно уменьшить процент жира.
– Переедание тоже вызывает изжогу?
– Да, это провоцирует повышение внутрибрюшного давления. Если человек много съел, а потом лег спать или пошел в тренажерку, результатом, скорее всего, будет изжога. Симптомы функциональных заболеваний напрямую связаны с образом жизни. Плюс стрессы, стимуляция симпатической нервной системы...
– Отрыжка связана с изжогой? Из-за чего она бывает?
– Этот симптом связан с выходом излишнего воздуха из желудка. Чаще всего она бывает у людей, у которых нарушено носовое дыхание. Они дышат ртом и часть воздуха попадает не только в легкие, но и в пищевод. Это может происходить, когда человек быстро ест или плохо пережевывает пищу, проглатывает большими кусками. А также когда пьет напиток через трубочку или курит и ест параллельно. Организм противится тому, чтобы воздух проникал в тонкий кишечник, и выбрасывает этот газовый пузырь обратно.
«Некорректно назначенный режим питания может только усугубить ситуацию»
– Из-за чего происходит вздутие живота?
– Существует четыре основные группы простых углеводов, которые вызывают такое функциональное расстройство.
FODMAP-углеводы (Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols – ферментируемые олигодимоносахариды и полионы).
Есть специальная диета со сниженным содержанием таких FODMAP-углеводов, ее разработал австралийский университет Монаша. Диета предполагает сначала исключение таких продуктов на 4 недели, затем постепенно продукты вводятся по одному в рацион, при этом проводится тестирование, чтобы посмотреть, как организм реагирует.
– И что это за продукты?
– Как я сказала, они делятся на 4 группы: продукты с лактозой, фруктозой, фруктаны и полионы. Персики, черешня, яблоки, груши и прочие ягоды и фрукты с косточками. Сдобные булки, потому что в них есть глютен. Полиолы содержатся в луке и чесноке.
На любой из этих продуктов может возникать индивидуальная реакция. Но нужно тестировать и проверять, потому что полное их исключение может привести к дефициту необходимых организму веществ. Тем более что даже из одной группы негативно влиять может только один продукт. Например, кто-то нормально себя чувствует, съев грушу, но от яблок происходит вздутие живота.
– Словом, довольствоваться общими советами из интернета в этом случае не стоит. Лучше сходить к врачу и понаблюдать, провести тестирование?
– Да, нужно понаблюдать с помощью этой диеты за реакциями. Врач, диетолог либо нутрициолог, расскажет, как ее применять, как вести пищевой дневник.
– Чего лучше не делать, если раздуло живот? Может ли человек какими-то действиями невольно себе навредить?
– Перед приемом любого препарата лучше проконсультироваться со специалистом для выбора грамотной схемы лечения. Также не будет полезным садиться на жесткую диету. Некорректно назначенный режим питания может только усугубить ситуацию. Потому что стресс будет лишь усилен, образуется дефицит полезных элементов.
– Некоторые любители занятий в тренажерном зале жалуются на то, что от протеиновых добавок у них часто повышенное газообразование и метеоризм. С чем это может быть связано?
– Если протеин на основе коровьего белка, то, скорее всего, это индивидуальная реакция на него. Также часто в таких батончиках сахар заменяют на эритритол и другие сладкие альтернативы (инжир, финики, патоку), которые являются FODMAP-углеводами. Лучше тогда ограничиваться чисто белковыми коктейлями или внимательно читать состав протеиновых батончиков.
Еще у некоторых людей встречается синдром избыточного бактериального роста – когда колонии бактерий в разных отделах ЖКТ распределены неправильно. В частности, в тонком кишечнике иногда по разным причинам (из-за приема антибиотиков, например) начинают появляться чужеродные колонии из толстого кишечника. Как итог – вздутие живота и метеоризм. Такая проблема решается лекарственными препаратами, а выявляется по клинической картине либо с помощью специального теста.
«Если стресс неизбежен…»
– Сейчас у старшеклассников и студентов период экзаменов, у взрослых – отпуска, которые часто предполагают поездки и путешествия. Все это является стресс-фактором для организма и часто приводит, например, к нарушению стула. Как можно себе помочь?
– Если мы говорим про запоры, то самое главное – давать организму достаточно воды для нормальной перистальтики кишечника.
Без фанатизма, но 1-1,5 литра надо выпивать обязательно. И не одним махом, а в течение дня.
Можно еще добавлять в воду розмарин, сок лимона. Также помогает клетчатка в рационе: овощи, мягкая листовая зелень, киви (он обладает послабляющим эффектом и содержит меньше сахаров), псилиум (это шелуха семян подорожника).
– А что насчет медикаментов?
– Такую терапию может назначать врач, самолечением заниматься не надо, поскольку есть и противопоказания. Допустимо, например, использовать лайт-слабительные. Добавка магния тоже будет уместна. А растительные препараты обладают сильным стимулирующим эффектом и могут вызывать привыкание. И препараты с лактулозой могут усиливать вздутие живота. Зато при диарее помощниками становятся штаммы лактобактерий. Важно помнить, что у каждой проблемы может быть разный генезис, поэтому с медикаментами надо быть осторожными.
– Какие-то физические упражнения могут помочь?
– Да, например, в йоге есть комплекс для живота, стимуляции пресса. Такие упражнения легко найти в YouTube. А еще, к примеру, поза с подкрученным копчиком и приподнятыми коленями (ее еще называют позой орла) более физиологична и помогает при запоре.
– Словом, помощь своему ЖКТ – это игра вдолгую?
– Все верно: здоровые привычки в еде и образе жизни – основа основ.
*Партнерский материал УП «Минскинтеркапс» УНП 100348119