Доводилось вам слышать, что здоровое питание – все эти чиа, авокадо, красная рыба – дороже обходится, чем привычные макароны с колбасой или кофе с пирожным? Мы решили проверить этот миф. Вместе с нутрициологом Елизаветой Ильенковой отправились в один из гипермаркетов и собрали базовую продуктовую корзину на неделю.
Условный покупатель в нашем эксперименте проживает один, серьезных проблем со здоровьем и ограничений по еде не имеет, как и аллергии, но хочет контролировать свой вес. Какие продукты понадобятся для сбалансированного питания и сколько в итоге придется потратить на еду на 7 дней – в нашем материале.
Не до жиру
Начинать закупку обычно следует с овощей. Но, поскольку в нашем гипермаркете первым на пути оказался стенд с маслами, стартуем с них.
– В идеале у человека дома должна быть бутылка нерафинированного оливкового масла. Это источник полезных жиров, витамина Е и антиоксидантов. Такой продукт не используется в приготовлении горячих блюд. Им заправляют салаты, можно полить уже готовое, теплое блюдо.
Процесс рафинирования же уравнивает все масла, разрушает в них витамины. Однако он позволяет сделать масло термически стабильным, и на нем можно жарить.
Часто на полках масло продается в пластиковой таре. Так делают для удешевления. Пластик – это плохо: в такой таре продукт начинает окисляться, особенно если его хранить на солнце. А прогорклое масло – лишний риск развития онкологии.
Поэтому при выборе оливкового масла берите Extra Virgin (то есть нерафинированное, холодного отжима) и обязательно в темном стекле. Других масел в корзину не добавляем: для базового здорового рациона этого достаточно, уверяет Лиза.
Углеводы и клетчатка
Вопреки поговорке про хлеб, который всему голова, большую часть рациона должны занимать овощи. Среднестатистический человек в день должен съедать до 400 г овощей.
Восполнить норму нам помогут любые виды капусты: брюссельская, кольраби, пекинская, белокачанная и т.д. И сезонные овощи.
– Для огурцов и помидоров уже не сезон, что видно по ценнику. Можно их брать, если нравится, но сейчас не самое лучшее для них время. Лучше добавьте кабачки (если еще остались), сельдерей, репу, редис, дайкон и обязательно лук, чеснок.
Способов приготовления блюд из овощей много, но эксперт напоминает: при термической обработке у них повышается гликемический индекс, а клетчатка разрушается.
Переходим к фруктам. В южных странах уже зреют мандарины, апельсины и хурма – самое время их брать.
– Лимон пригодится и для напитков, и в готовке. Я очень люблю добавлять его в салаты в качестве заправки.
Конечно, куда же без яблок и груш. Для разнообразия можно купить и авокадо. Кстати, лайфхак: если берете слишком твердый фрукт, положите его в один пакет с бананом – этот продукт помогает другим дозревать быстрее. Сами же бананы лучше брать немного недоспелые – в них меньше фруктозы.
И Елизавета напоминает: чистый фрукт всегда лучше сока, который лишен клетчатки и изобилует добавленным сахаром.
Источник белка
Яйца – одна из основ здорового рациона, но не забываем про разнообразие: куриные, перепелиные (в них другая концентрация полезных элементов) и т.д. Нормальное количество, если нет противопоказаний, – два обычных куриных яйца в день.
В базовом рационе берем курицу. Причем необязательно грудку.
– В голенях и бедрах, конечно, больше жира. Но из него, например, строятся половые гормоны. Если у вас все в порядке с показателями холестерина и нет противопоказаний, можно взять любую часть птицы. Кому нравится филе – на здоровье.
Можно выбрать любое другое мясо исходя из предпочтений и кошелька. Главное, чтобы это был продукт, у которого видна структура волокон.
Если же любите колбасы, заменяйте бастурмой или ищите чистый, понятный состав. Но лучше обойтись без них.
Для разнообразия Лиза советует мясо чередовать с рыбой (свежей, если есть, или мороженой). Подойдет любой вид, который по карману. Только с глубоководной рыбой (тунец, акула, рыба-меч, королевская скумбрия и т.п.) надо быть осторожнее: в ней могут содержаться тяжелые металлы.
– Когда хочется побаловать себя, купите икру. Не обязательно черную или красную – не менее полезна икра минтая, щуки или трески. Печень трески так и вовсе суперфуд по концентрации микроэлементов в 1 г продукта.
Отличный, но дорогой вариант – креветки, мидии.
Этот белок легко усваивается, особенно хорош для тех, кто чувствует тяжесть от мяса.
Крупы
Рекомендация Елизаветы – сократить потребление пшеничного белка (глютена) в базовом рационе. Наш региональный суперфуд – это гречка. В целом возьмите за правило: организм лучше усваивает то, что ели наши предки на родной земле.
Киноа и амарант – отличный вариант заморских безглютеновых круп, которые можно использовать в рационе.
Нутрициолог особенно выделяет бобовые – это лидеры по насыщению. Подойдут любые: чечевица, нут, маш, белая и красная фасоль и т.д. Горох – более бюджетная альтернатива. Все это источники белков, продукты с большим содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом. Тем, у кого проблемы с сахаром, это must have (или правильнее must eat).
А вот белый шлифованный рис нельзя отнести к здоровому питанию, он быстро поднимает сахар в крови человека. Если любите рис, то лучше взять дикий или бурый. Это же касается всех каш и хлопьев быстрого приготовления. После такого перекуса сахар поднимается, как после шоколадки.
– Поэтому чем меньше продукт переработан, тем лучше. Каша до готовности в идеале должна вариться хотя бы 15-20 минут.
Есть у Лизы вопросы к кашам, которые расфасованы в пакетики и варятся порциями.
– При нагревании пластик может выделять фталаты. Наш организм их не выводит, то есть они просто накапливаются, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и нарушает работу гормонов.
Консервы и полуфабрикаты: берем или мимо?
Если вы не любитель или просто не успеваете готовить, кулинарный отдел может выручить полуфабрикатами. Зайдите в кулинарию гипермаркета и изучите, что там в составе, – прочитайте информацию для потребителя в специальном журнале кулинарного отдела. И конечно, надо еще доверять самому магазину.
А вот уже готовую кулинарию эксперт не рекомендует. Не исключено, что в котлеты добавлен хлеб, а картошка зажарена в перегретом рафинированном масле.
Рыбные консервы нутрициолог допускает, но в умеренном количестве и при отсутствии добавок в них.
Соленья – полезное разнообразие к столу, особенно в межсезонье. Но лучше отдавать предпочтение домашним разносолам или квашеньям.
В целом консервированная продукция содержит слишком много уксуса, антислеживающих агентов и прочих добавок, поэтому лучше оставить ее как дополнение к базовому рациону.
И читайте состав: чем дальше в перечислениях встречается сахар и другие вредные компоненты, тем меньше процент их содержания. Общий принцип такой: чем больше слов понятно в составе, тем лучше.
Молочные продукты
– Чистое коровье молоко после 15 лет плохо усваивается. Поэтому лучше в блюдах его заменять. Однако кисломолочные продукты из-за наличия бифидо- и лактобактерий можно употреблять и взрослым. Это творог, кефир, сметана, сыры.
Но даже с ними надо прислушиваться к организму. Часто молочка вызывает отечность, вздутие и газы, а состояние кожи может ухудшиться.
Елизавета советует брать творог как минимум 6-процентной жирности, чтобы лучше усваивался кальций. В случае с десертными творожками и йогуртами нутрициолог предупреждает: не ведитесь на маркетинговые уловки. Продукты с семенами чиа, льна, отрубями все равно имеют сахар. Лучше купить обычный йогурт и добавить в него семена, фрукты или что-то еще.
По этой же причине глазированные сырки допустимы только изредка: комбо жирного и сладкого – это прямой удар по поджелудочной железе.
Жирность сметаны зависит от того, следите ли вы за весом и холестерином. А упаковка годится любая. Сливочное масло лучше использовать 82% жирности. Для тех, кто не любит масло, можно взять сало или шпик – он бывает с хорошим составом.
С сырами все не так однозначно: часто в них много дополнительных агентов, антиоксидантов. Особенно если сыр «со вкусом», «с зеленью» и т.п.
– Поэтому я люблю брать сулугуни, моцареллу, адыгейский, которые более чистые по составу.
Плавленые сыры исключаем, потому что в них содержатся трансжиры. Кстати, рекордсмен по содержанию трансжира – маргарин. И рядом стоят майонез, все производные от него соусы. Обходите их стороной.
Добавим перчинки
– Чем больше специй и приправ, тем лучше! Карри и куркума, тертый имбирь и корица должны быть у вас на кухне. Самый простой способ обогатить свой организм антиоксидантами – научиться пить чай с корицей, добавлять туда гвоздику. Если любите кефир, добавляйте в него ложку куркумы.
Единственный момент: не стоит брать сборы с усилителями вкуса. При выборе надо читать весь состав.
Кетчупы эксперт отвергает (в них много сахара и стабилизаторов, часто рафинированное масло), допустив лишь томатную пасту без лишних примесей.
Из интереса заглядываем в «азиатский» отдел, хотя для базовой корзины здесь ничего нет. Но многие используют в готовке соевый соус, порой заменяя им соль.
– Часто в составе будет все что угодно, кроме соевого соуса: красители, консерванты, сахар. В настоящем же должны быть только соевые бобы, пшеница (мука), закваска и вода.
Десерт
Многие не готовы полностью отказаться от сахара. Чем его заменить? Те же фрукты и сухофрукты в помощь.
– Кстати, финики – темная лошадка здорового питания. Они повышают уровень сахара в крови человека быстрее, чем рафинированный белый сахар.
Лучше для организма, но чувствительнее для кошелька – пастила из пюре яблок.
Вокруг меда, говорит Лиза, слишком много маркетинга. Это та же лишняя фруктоза, которая приводит к ожирению печени. То есть всего хорошо в меру.
Орешки годятся любые, норма – одна жменя в день максимум, а бразильских – 1-2 штуки, в них много селена.
Проходя напоследок вдоль специализированного отдела с экопродукцией, Елизавета развенчивает мифы по поводу хлебцев (уж лучше цельнозерновой хлеб). А смеси без глютена актуальны тем, у кого особый рацион.
Черным и зеленым чаям предпочтительнее травяные сборы – ближе к нам по региону, больше антиоксидантов.
Смотрим чек
– За счет того, что мы берем более качественные и дорогие продукты, стоимость корзины повышается. Но при этом мы исключаем шоколад, чипсы и все остальные продукты, которые «на один зуб». И получаются плюс-минус те же траты, – рассуждает Елизавета.
В итоге в нашей продуктовой корзине оказались:
- геркулес – 2,89 BYN,
- нут – 3,99 BYN,
- голень фасованная охлажденная – 5,49 BYN,
- печень трески консервы – 9,99 BYN,
- свежемороженый хек 1 кг – 8,99 BYN,
- десяток яиц С-1 – 3,30 BYN,
- масло оливковое – 13,56 BYN,
- соевый соус классический – 9,69 BYN,
- капуста белокочанная (0,52 кг) – 1,67 BYN,
- морковь 2 шт – 0,22 BYN,
- картошка 1 кг – 0,75 BYN,
- салат айсберг – 4,68 BYN,
- салат листовой – 0,85 BYN,
- 4 яблока – 1,34 BYN,
- 4 банана – 5,12 BYN,
- 2 апельсина – 1,88 BYN,
- лимон – 0,66 BYN,
- сметана в пакете, 16%, 400 г – 2,46 BYN,
- творог 9%, 180 г – 1,98 BYN,
- сыр творожный – 3,76 BYN,
- сыр сулугуни 0,28 кг – 5,8 BYN,
- масло сливочное – 3,59 BYN,
- томатная паста – 6,59 BYN,
- куркума – 1,59 BYN,
- карри – 1,59 BYN,
- корица молотая – 1,79 BYN,
- пастила с брусникой – 6,53 BYN.
Корзина потянула на 110,75 BYN.
Мы исходили из того, что соль, перец, подсолнечное масло, кофе и чай есть почти у каждого, плюс запасы гречки, макарон, муки, чеснока с луком. И если вы не одиночка-интроверт, то к этому наверняка можно добавить кабачок и тыкву с чьего-то огорода. А также мед. Поэтому в недельный рацион мы эти продукты включили, но в чеке не отображаем.
Вместе с тем, наполняя корзину, мы стремились к разнообразию рациона. Поэтому, чередуя различные блюда из выбранных продуктов, один человек не опустошит все за неделю. Фактически это продуктовая корзина «с запасом».
Кроме того, продуктами можно закупаться впрок в разных местах, а не в одном гипермаркете. К примеру, мы не стали брать орехи, потому что дешевле это сделать в специализированных точках. В течение осени наверняка многие успели закупиться сезонной овощной продукцией по низким ценам на ярмарках.
Также между схожими продуктами мы выбирали максимально полезные, например соевый соус с самым «здоровым» составом. Но есть неплохие соусы и более дешевой категории.
Наконец, мы «шиканули», выбрав на десерт продукт не из дешевых – пастилу категории экофуд. Но, когда хочется сладкого к чаю, есть чуть менее здоровая, но все же приемлемая, а главное, дешевая альтернатива – горький шоколад или зефир.