«Без него организм буквально разваливается». Зачем есть белок каждый день?

Белок – фундамент молодости

Недостаток белка может годами маскироваться под усталость, выпадение волос, частые простуды или проблемы с гормонами. При этом именно белок участвует в работе практически всех систем организма. Почему он одинаково важен для детей, взрослых и пожилых людей и можно ли восполнить суточную норму за один прием пищи?

Елена Ленкевич

Нутрициолог и гинеколог

– Белок важен для любого человека на любом этапе его жизни. Для дошкольников белок – это один из «кирпичиков» активного роста и развития интеллекта. Он «строит» ткани мозга, кости и формирует крепкий иммунитет, а при дефиците белка дети часто болеют ОРВИ и отстают в физическом развитии. Им необходимо 1,2–1,5 г белка на кг веса, и 70% белка должно быть животного происхождения.

– Подростки находятся на пике синтеза гормонов, бурного роста костей и мышц, поэтому для них белок критически важен, – объясняет Елена. – У девочек-подростков дефицит белка – частая причина задержки менструации. Норма – 1,2–1,6 г белка на кг веса.

Когда активное развитие организма останавливается, это не значит, что роль белка снижается. Он нужен для поддержания мышечной массы, обновления кожи и волос, синтеза ферментов, удержания стабильного веса и, конечно, репродуктивного здоровья. Ежедневный минимум белка для взрослого – 0,8–1,2 г/кг, при физнагрузках – до 1,6 г/кг.

У людей старше 65 лет особые отношения с белком: с возрастом он усваивается хуже, а из-за естественного снижения кислотности желудка становится трудно переваривать тяжелое красное мясо. Чтобы не терять мышцы и защитить кости от остеопороза, пожилым нужно больше белка – минимум 1,2–1,5 г на кг веса. Упор нужно делать на легкоусвояемый белок: рыбу, морепродукты, яйца и субпродукты.

– А если разделить по полу, для кого белок важнее? Для женщины или мужчины?

Елена Ленкевич

Нутрициолог и гинеколог

– У мужчин белок участвует в синтезе тестостерона и влияет на фертильность: аминокислоты улучшают концентрацию, подвижность и морфологию сперматозоидов. В генетику мужчин заложен более высокий процент скелетной мускулатуры – белок, особенно из молочных и мясных продуктов, предотвращает потерю мышц и обеспечивает физическую выносливость.

Из белка строятся гормоны щитовидной железы и репродуктивной системы, белок поддерживает тонус мышц и помогает восстановиться после стресса, а печень использует аминокислоты для выведения избытка эстрогенов. Коллаген и эластин – это белки, отвечающие за упругость кожи. Дефицит белка приводит к аменорее и дисфункции яичников, делает волосы ломкими и провоцирует их выпадение.

– Можно ли закрыть суточную потребность в белке за один прием пищи?

Елена Ленкевич

Нутрициолог и гинеколог

– Лучше не стоит. Например, организм средней женщины за один прием пищи эффективно усвоит и направит на синтез мышц и гормонов около 30-40 граммов чистого белка. Но если вы решите добрать 80 г белка огромным куском мяса, желудок не справится: будет вздутие, тяжесть, а кислотности и ферментов просто не хватит.

Важно и время потребления белка. Он дает сытость, но если съесть его только вечером, то в первой половине дня вы столкнетесь с резкими скачками сахара в крови – а это приведет к перееданию углеводов. И учитывайте, что нашей печени аминокислоты нужны постоянно, чтобы связывать и выводить отработанные эстрогены. Это круглосуточный процесс – его просто не обеспечит разовая порция белка.

Белки принципиально разные. Почему важно их различать?

Чтобы получать от белка максимум пользы, важно не только его количество, но и источник. Разные продукты содержат разные аминокислоты и микроэлементы, а их усвоение зависит от состава всего рациона.

Елена Ленкевич

Нутрициолог и гинеколог

– Белки отличаются друг от друга и дают разные «строительные блоки». Например, мясо дает железо и карнитин, рыба – омегу-3 и йод, а кисломолочные продукты – биодоступный кальций. Разнообразие исключает дефициты микронутриентов, предотвращает пищевую непереносимость и поддерживает здоровый микробиом кишечника.

Есть разница и в усвояемости: растительные белки – в бобовых, орехах и крупах – имеют дефицит одной или нескольких незаменимых аминокислот и усваиваются хуже из-за клетчатки и фитиновой кислоты. А вот животные белки структурно близки человеку и усваиваются практически на 90%.

– Что значит «незаменимые аминокислоты»? Насколько они важны для человека?

Елена Ленкевич

Нутрициолог и гинеколог

– Их наш организм не способен синтезировать самостоятельно и должен получать строго из пищи. Для синтеза собственных гормонов или коллагена организму нужны все аминокислоты одновременно: не хватит всего одной – и процесс сборки блокируется.

Если белок содержит все 8 незаменимых аминокислот, его называют полноценным. Например, это молочный белок – он особенно богат аминокислотами, которые запускают синтез мышечного белка и анаболические процессы.

– А в самой молочке белки могут отличаться друг от друга?

Елена Ленкевич

Нутрициолог и гинеколог

– Да, все зависит от продукта. У цельного молока – крупная молекулярная структура, белок из него усваивается медленнее. За счет этого дает длительную сытость.

Белок из кисломолочных продуктов под действием молочной кислоты и ферментов расщепляется – и усваивается в 3 раза быстрее и легче. Поэтому не перегружает ЖКТ и идеален для быстрого насыщения. И неочевидный плюс: кислое значение pH переводит кальций в форму лактата кальция, который всасывается в кишечнике без потерь.

Во всех видах молочных продуктов достаточно кальция – он критически важен, например, в гинекологии для профилактики остеопороза в менопаузе. Молочные белки восстанавливают мышечную ткань, синтезируют ферменты, а еще влияют на гормональный баланс.

– На усвоение белка влияет остальной наш рацион?

Елена Ленкевич

Нутрициолог и гинеколог

– Да, ведь наш организм работает в комплексе. Если вы не добираете углеводы и жиры, организм начнет сжигать поступающий белок как топливо (глюконеогенез), вместо того чтобы пускать его на строительство мышц, кожи и синтез гормонов. Без адекватного уровня соляной кислоты и пепсина в желудке белок тоже не усвоится. Для метаболизма аминокислот критически важны витамин B6, цинк и магний – без них ферменты, расщепляющие и собирающие белки, просто не работают.

– Про разнообразие БЖУ понятно. А вот белки – можно ли закрыть потребность в них одним продуктом, например только молочкой?

Елена Ленкевич

Нутрициолог и гинеколог

– Скорее нет, чем да. Во-первых, это будет однообразный рацион: для закрытия суточной нормы белка нужно ежедневно съедать 450 г жирного творога или выпивать 2,5 литра кефира. Во-вторых, есть риск не добрать железо: мало того, что оно отсутствует в молочных продуктах, так еще избыток кальция блокирует всасывание железа из других случайных источников.

Поэтому предлагаю смотреть на молочные и кисломолочные продукты, как на идеальный инструмент для поддержания микробиоты, дотации биодоступного кальция и разовой порции легкоусвояемого белка – не единственный, но очень важный элемент полноценного рациона.

– Как правильно распределять белок в рационе?

Елена Ленкевич

Нутрициолог и гинеколог

– Идеально – разделять его на 3-4 приема пищи, примерно по 20-30 г чистого белка в каждом. Помним, что белок на завтрак очень важен, иначе есть риск переесть углеводов: это могут быть яйца, творог, слабосоленая рыба. На обед – птица, мясо или субпродукты в сочетании со сложными углеводами и овощами. На перекус – горсть орехов, тыквенные семечки или натуральный йогурт. Для ужина больше подойдет легкоусвояемый белок, чтобы не нагружать организм перед сном: белая рыба, морепродукты или легкий сыр.

Как добавить больше белка в ежедневное меню? Три варианта быстрых перекусов

Рецепты простые и учитывают график работающего человека, не требуют специальных навыков, а ингредиенты легко заменимы – например, если у вас нет семян чиа, можете добавить семена льна или вовсе обойтись без них.

Простой белковый завтрак. За основу возьмем молочный коктейль – идеально для завтрака и длинного рабочего дня. Предлагаем сделать «ночную» шоколадную овсянку: с утра не тратим время на готовку, а достаем ее из холодильника и наслаждаемся 36+ г белка. Бонус – чувство сытости до самого обеда без перекусов.

1. Смешаем сухую основу: овсяные хлопья, семена чиа, ягоды, шоколад и щепотка соли – она усилит шоколадный вкус. Идеальная тара – баночка или контейнер на 500 г.

2. Влейте молочный коктейль к сухим ингредиентам. Хорошо перемешайте ложкой, чтоб коктейль покрыл все продукты.

3. Уберите в холодильник минимум на 6 часов. За это время хлопья и чиа набухнут, консистенция станет кремовой.

4. Утром добавьте к массе топпинги: банан нарежьте кружочками, добавьте арахисовую пасту, если любите, или нарезанных орехов. Есть холодным прямо из банки.

Перекус «Между созвонами»: кисломолочный напиток с сывороточным белком, который быстро усвоится организмом и даст нужное насыщение.

1. Здесь мы используем напиток вместо йогурта: наливаем в глубокую чашу, добавляем гранолу.

2. Секрет – в ожидании. Не перемешиваем гранолу сразу: так она пропитается снаружи, но останется хрустящей внутри.

3. Выкладываем ягоды и орехи, не забудьте украсить мятой: кто сказал, что перекус не должен быть красивым?

4. Едим сразу, пока гранола еще хрустит!

Сытный кофейный напиток «Доберем рацион». В основе снова молочный коктейль – медленный белок работает как топливо и в паре с кофеином даст умеренный заряд бодрости для последнего рывка в финале рабочего дня.

1. Начнем с эспрессо: завариваем, остужаем. Для быстроты процесса переливаем в металлическую посуду и ставим в морозильник на 4 минуты.

2. Нам нужен высокий стакан или термокружка: добавляем 4 кубика льда, вливаем молочный коктейль.

3. Финальным штрихом медленно вливаем эспрессо – если лить через ложку, получим два красивых слоя. Сверху можно посыпать специями.

_{*Партнерский материал. ОАО «‎Савушкин продукт»‎‎, УНП 200030514}

Понравилась статья?

Ваш лайк помогает создавать больше полезного контента

37

3

3

0

5