Стресс съедает мышцы? Как сохранить силу, когда организм работает на пределе

28 октября 2026 в 10:00

Автор: Виктория Завадская, редактор спецпроектов MYFIN

Думаете, стресс влияет только на аппетит и тягу к сладкому? На самом деле цена переживаний гораздо выше: наш организм незаметно теряет мышечную массу, силу и ресурсы для восстановления. Недосып, кофе вместо обеда и жизнь на пределе разрушают тело изнутри. Как именно стресс «убивает» наши мышцы, почему в этом виноват не только кортизол и что нужно есть, когда силы уже на исходе, рассказывает Светлана Кашицкая.

Получайте новости MYFIN в Google

Добавьте MYFIN в источники Google Поиска - тогда новые новости будут чаще появляться в ваших рекомендациях.

Добавить MYFIN в Google

Содержание

Стресс не разрушает мышцы сам по себе: что происходит с организмом в непростой период?
Белок важен, но без нужного количества еды его недостаточно
Сколько белка в сутки необходимо здоровому взрослому человеку?
Как выяснить, что белка в организме не хватает?
Нет аппетита и сил готовить: как организовать питание
Почему мышцам нужен не только белок, но и движение

Светлана Кашицкая

Врач, диетолог с опытом работы 25 лет.

Специалист по правильному питанию. Постоянный эксперт программ «Здоровье», «Здорово здоровым быть» и «Добрай ранiцы, Беларусь!» на телеканале «Беларусь 1».

Стресс не разрушает мышцы сам по себе: что происходит с организмом в непростой период?

Затяжной стресс – это серьезный вызов для всего тела, при котором организм экстренно перераспределяет ресурсы. В этот момент гормональная система активизируется по максимуму, резко увеличивая выработку разного рода гормонов.

Как объясняет Светлана, этот механизм задуман природой для защиты – чтобы оперативно обеспечить нас энергией. Однако у процесса есть и обратная сторона: при определенных условиях гормоны стресса запускают катаболизм, из-за чего организм начинает расщеплять мышечную ткань.

– При длительном стрессе организм переходит в режим «выживания». Повышается уровень кортизола, адреналина, норадреналина. Это гормоны, которые мобилизуют энергию: расщепляют гликоген, жиры, а при нехватке – и белок. Если стресс затяжной, а еды с достаточным количеством белка и калорий не хватает, организм начинает использовать в том числе мышечные белки, – говорит диетолог.

Однако объяснять потерю мышц одним кортизолом неправильно. По словам Светланы, этот процесс зависит от многих других факторов.

– Кортизол помогает мобилизовать энергию. Проблема возникает, когда стресс становится хроническим и сочетается с недостаточным питанием и отсутствием нагрузки.

«Потеря мышц – это всегда сумма факторов: недостаток белка, дефицит калорий, отсутствие силовых упражнений, плохой сон и другие неблагоприятные условия».

Светлана отмечает: важно не допускать длительных перерывов в питании, резко сокращать калорийность рациона и отказываться от движения. Ситуацию также могут усугублять хронический недосып и алкоголь.

– Наша задача в сложный период жизни – не добиться идеального режима, а сохранить базовые привычки, которые помогают организму получать достаточно энергии и восстанавливаться, – говорит диетолог.

Белок важен, но без нужного количества еды его недостаточно

Но вернемся к белку. Он нужен организму в первую очередь, чтобы поддержать мышечную массу, а также для обновления клеток и восстановления тканей. Он участвует в образовании ферментов, некоторых гормонов и компонентов иммунной системы.

– Белок – это строительный материал для мышц, кожи, волос, ногтей, ферментов, гормонов, иммунных клеток. Он нужен организму для восстановления после нагрузок и стресса, – продолжает Светлана. – В отличие от жира, тело не умеет откладывать белок про запас. Поэтому важно получать его регулярно, каждый день, с питанием. Если белка не хватает, организм начинает «разбирать» собственные ткани – в первую очередь мышцы, – говорит эксперт.

По словам Светланы, белок необходим не только для движения: он играет важную роль в восстановлении клеток и поддержании иммунитета, при производстве гормонов и ферментов. Даже в покое организм обновляет ткани. Если человек лежит и не двигается, мышцы всё равно требуют «поддержки» в виде белка. «При стрессе потребность может даже возрастать, потому что организм тратит белок на глюконеогенез и восстановление», – отмечает диетолог.

Сколько белка в сутки необходимо здоровому взрослому человеку?

– Для здорового взрослого человека с низкой физической активностью – около 1,0–1,2 г на килограмм веса. Для тех, кто регулярно тренируется, – 1,6–2,2 г на килограмм. При снижении веса норма ближе к верхней границе, чтобы сохранить мышцы. Но важно считать от целевого веса, а не от текущего, если есть выраженный лишний вес. Для человека с ожирением считать от фактического веса нельзя – это завышает норму.

Прежде чем увеличивать норму белка в рационе, говорит Светлана, важно соблюдать баланс и калорийность. Если калорий мало, организм всё равно будет разбирать мышцы, даже если белка много. Белок – это строительный материал, но без энергии он не используется.

– Поэтому в стрессе сначала убедитесь, что вы едите достаточно (хотя бы на поддержание веса), а потом уже думайте об увеличении белка. И не забывайте распределять белок по приемам пищи. Организм лучше усваивает его порциями по 25–30 г за прием, 3–4 раза в течение дня. Если съесть весь белок за ужин, большая часть уйдет на энергию, а не на восстановление мышц.

Завтрак с белком особенно важен – он задает сытость и снижает тягу к сладкому.

Как выяснить, что белка в организме не хватает?

Первые признаки нехватки белка, говорит Светлана, появляются быстро, и их можно распознать по внешности и самочувствию. Обычно это проявляется в упадке сил, частых простудах и отеках. Затем реагирует кожа – она становится сухой, волосы начинают выпадать, ногти ломаются, а раны заживают дольше. Также из-за дефицита белка тает мышечная масса, колеблется аппетит (от постоянного голода до полного его отсутствия) и портится настроение. «Самые точные маркеры – это детальный анализ рациона и состава тела», – отмечает эксперт.

Интересуемся у Светланы, можно ли восполнить потребность в белке только за счет базовых продуктов в магазине?

– Обычные продукты полностью покрывают потребность, но в реальной жизни не всегда получается съесть их столько, сколько нужно. На помощь могут прийти высокобелковые продукты, например, линейка TEOS PRO от «Савушкин». Это не замена еде, а дополнение. Они особенно актуальны для людей с низким аппетитом, в период стресса, при высоких нагрузках.

В линейке TEOS PRO от «Савушкин» представлены молочные коктейли, обогащенные молочным белком, и кисломолочные напитки с сывороточным белком. В каждой упаковке содержится 30 г белка. Молочный коктейль подойдет для перекуса между основными приемами пищи, когда до обеда или ужина еще далеко и хочется надолго сохранить чувство сытости: молочный белок усваивается постепенно.

Кисломолочный напиток с сывороточным белком станет удобным перекусом после физической нагрузки, когда нужен готовый источник белка для восстановления мышц. Сывороточный белок усваивается быстрее, поэтому полезен после тренировки.

Нет аппетита и сил готовить: как организовать питание

Во время стресса люди по-разному реагируют на пищу. Одни практически перестают испытывать голод, другие чаще едят и тянутся к сладкому.

– У одних стресс подавляет аппетит: это может быть связано с действием адреналина, который временно снижает чувство голода. У других еда становится способом успокоиться и получить удовольствие. К слову, тяга к сладкому – не обязательно проявление «слабости» в характере, а реакция, на которую влияют физиологические и психологические факторы, – объясняет Светлана.

В обоих случаях важно не ругать себя, а подобрать подходящий способ организации питания.

«Главное – не ждать голода и не надеяться на силу воли».

Если из-за работы, тревоги или усталости вы регулярно пропускаете приемы пищи, диетолог советует планировать их заранее, держать под рукой продукты для быстрого перекуса и при необходимости ставить напоминания.

– Если пропустили обед, не нужно компенсировать это огромным ужином. Лучше съесть небольшой перекус и затем вернуться к привычному режиму питания. Лучше 4–5 маленьких приемов, чем 1–2 больших.

Совет диетолога. Что лучше выбрать для быстрого перекуса, если до полноценного обеда еще далеко?

«Выбирайте белковый перекус: творог, яйцо, сыр, греческий йогурт или высокобелковый напиток. Если есть возможность – добавьте к нему овощи или фрукт. А вот сладкий батончик или печенье не подойдут: они дадут лишь резкий скачок сахара, и уже через час вы снова захотите есть».

По словам Светланы, для быстрого полноценного приема пищи в холодильнике достаточно иметь яйца, творог, кефир, греческий йогурт, сыр, консервированный тунец, замороженную рыбу, куриную грудку (можно отварить заранее), бобовые в банках, замороженные овощи, крупы быстрого приготовления (не с сахаром), орехи. «Из этого можно собрать полноценный прием пищи за 10 минут», – отмечает диетолог.

Если говорить про углеводы, отказываться от них Светлана не рекомендует. При стрессе организм тратит много энергии, и углеводы помогают снизить уровень кортизола. Другое дело – их качество. Диетолог говорит, они должны быть сложными: крупы, овощи, бобовые.

Сладкое и рафинированные углеводы лучше ограничить. «Полный отказ от углеводов может ухудшить настроение и привести к срывам», – считает Светлана.

Почему мышцам нужен не только белок, но и движение

Чтобы сохранить мышечную массу, важно не только правильно питаться, но и регулярно двигаться и хорошо высыпаться. Даже в период сильной усталости не обязательно изнурять себя тренировками: иногда достаточно начать с простых упражнений и постепенно возвращать физическую активность.

– Сон – это время восстановления. Во сне вырабатывается гормон роста, который необходим для восстановления мышц. Недосып повышает кортизол и снижает синтез белка. Физическая активность, особенно силовая, дает организму сигнал: «Мышцы нужны, не трогай их». Без нагрузки даже при достаточном белке мышцы будут уходить. Поэтому сон и движение – это не роскошь, а необходимость.

Даже если сейчас у вас нет сил на полноценные тренировки, не обязательно полностью отказываться от активности.

Диетолог советует начать с коротких занятий и простых упражнений, например: вставать со стула, отжиматься от стены или подниматься на носки. Ориентир – 10–15 минут два-три раза в неделю с постепенным увеличением нагрузки по самочувствию.

Главное – выбирать посильный уровень активности и не пытаться компенсировать усталость интенсивными тренировками. Если есть хронические заболевания, выраженная слабость или другие ограничения, подходящую нагрузку следует обсудить с врачом.

Когда потеря веса и мышечной массы на фоне стресса становится поводом обратиться к врачу?

«Если вес падает быстрее 1–1,5 кг в неделю без сознательных усилий, особенно на фоне сопутствующих заболеваний. При появлении слабости, головокружения, отеков, выпадении волос, ломкости ногтей и прочих симптомах. Всё это – повод обратиться к врачу», – говорит Светлана.

Таким образом, стресс не «съедает» мышцы сам по себе, но вместе с недосыпом, дефицитом калорий, белка и движения может заметно ослабить организм. Поэтому в непростые периоды важно не добиваться идеального режима, а сохранить базовые опоры: регулярно питаться, есть нужное количество белка и не забывать про активность и сон.

– Заранее продуманные перекусы, простые продукты в холодильнике и небольшие порции белка в течение дня помогут поддержать мышцы и восстановление. Углеводы тоже не стоит исключать – предпочтение лучше отдавать крупам, овощам и бобовым, ограничивая сладкое и рафинированные продукты.

Если же вес быстро снижается без усилий, нарастают слабость, отеки, проблемы со сном или пищеварением, это повод не «пережидать» стресс, а обратиться к врачу. Забота о теле в такой период – не про идеальную фигуру, а про сохранение ресурса, который помогает пройти через трудности с меньшими потерями, – подытожила Светлана Кашицкая.

_{*Партнерский материал. ОАО «Савушкин продукт», УНП 200030514}

Фото: Предоставлены партнером материала.

Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Последние изменения по теме

Продукция

Понравилась статья?

Ваш лайк помогает создавать больше полезного контента