Как микробы и бактерии управляют вашим здоровьем
Вы думаете, что принимаете решения сами? Не совсем. Внутри вас живёт около 38 триллионов микроорганизмов, которые не только влияют на ваше настроение и желания, но и регулируют иммунную систему, отвечают за состояние кожи и влияют на ваш вес тела.
Эксперт в сфере лабораторной диагностики «Международной медицинской лаборатории Хеликс» Сергей Иванов объяснил, почему микробиом – это не просто модное слово, а настоящий орган, о котором мы только начинаем узнавать правду.
Не просто бактерии – отдельный орган
Бактерии – это что-то невидимое, неприятное и опасное. Примерно так большинство людей представляют микробиом, если вообще слышали это слово. Между тем это далеко от реальности. Микробиом – один из самых влиятельных «органов» в вашем теле, о котором мы только начинаем узнавать правду.
Это совокупность всех микроорганизмов тела: бактерий, вирусов, грибов, простейших. В одном кишечнике их около 38 триллионов – столько же, сколько собственных клеток человека, а их суммарный геном в 150 раз богаче человеческого. Хотя микробиом не является отдельным органом анатомически, он работает как единая система, выполняя критически важные метаболические и защитные функции.
Изучать его начали относительно недавно: секвенирование генома позволило расшифровывать ДНК бактерий, не выращивая их в лаборатории, – и с середины 2000-х эта наука развивается стремительно.
Микробиом закладывается с рождения: при естественных родах ребёнок получает микрофлору от матери, при кесаревом – из окружающей среды, что повышает риск аллергий и аутоиммунных заболеваний. Грудное молоко содержит пребиотики, питающие нужные бактерии. К трем годам состав микробиома в основном устанавливается – дальше его формируют питание, образ жизни, антибиотики и стресс.
Иммунитет живёт в кишечнике
Около 70-80% иммунных клеток сосредоточено в кишечнике – и это не случайность. Именно там находится самая обширная «граница» между внешним миром и телом: через кишечник ежедневно проходит поток еды, токсинов и патогенов. Иммунной системе нужно непрерывно решать, что атаковать, а что пропустить.
«Бактерии буквально обучают иммунные клетки — что атаковать, а что игнорировать. Когда этого обучения нет — иммунитет начинает ошибаться».
Бактерии помогают иммунитету «калибровать» эти реакции. Когда микрофлора нарушена, система начинает ошибаться – атаковать то, что атаковать не нужно. Именно так развиваются аллергии и аутоиммунные заболевания. Научные данные показывают, что в странах с высоким уровнем гигиены – больше аутоиммунных заболеваний, в развивающихся – больше кишечных инфекций. Иммунитет без микробной «школы» теряет ориентиры и атакует свои клетки.
Кожа – зеркало кишечника
«Кожа отражает состояние кишечника» – эта фраза звучит как банальность, но за ней стоит реальная физиология. Учёные называют эту связь «осью кишечник — кожа»: когда микрофлора нарушена, кишечник хуже справляется с барьерной функцией, иммунная система реагирует — и это отражается в том числе на коже.
Акне – классический пример. Многие пациенты годами меняют кремы и средства для умывания, тогда как причина лежит глубже. Исследования показывают, что у людей с акне часто нарушен баланс кишечной микрофлоры и повышен уровень воспалительных маркеров в крови. Схожая картина наблюдается при атопическом дерматите, экземе и псориазе.
Отдельного внимания заслуживает кожный микробиом – миллионы микроорганизмов, живущих на поверхности кожи. Они поддерживают кислотный pH, защищают от патогенов и участвуют в синтезе витаминов. Агрессивные антибактериальные средства уничтожают полезных жителей вместе с вредными. Отсюда парадокс: люди с проблемной кожей начинают мыться чаще и жестче – и усугубляют ситуацию.
Кожный микробиом уже стал основой целого направления – космецевтики. Появляются кремы и сыворотки с постбиотиками – метаболитами полезных бактерий, которые восстанавливают баланс микрофлоры кожи. Клинические исследования таких формул при атопическом дерматите показывают обнадеживающие результаты, хотя доказательная база пока накапливается.
Ось кишечник – мозг: неочевидная связь
Кишечник содержит около 500 миллионов нейронов – больше, чем спинной мозг. Неудивительно, что его называют «вторым мозгом». Связь между ними осуществляется сразу по нескольким каналам: через блуждающий нерв, иммунную систему и гормоны. Именно поэтому стресс мы чувствуем буквально в животе – а состояние кишечника отражается на психике.
Исследования подтверждают, что нарушение баланса между бактериями связано с депрессией и тревожными расстройствами. Связь пока не всегда причинно-следственная, но воспроизводится в десятках исследований. Уже существует направление «психобиотиков» – пробиотиков, направленных на улучшение психического здоровья. Некоторые клинические испытания показывают снижение симптомов депрессии. Это не замена антидепрессантам, но перспективное дополнение к лечению.
Что убивает микробиом – и что его восстанавливает
Антибиотики – главная угроза. Один курс способен снизить разнообразие кишечной микрофлоры на 30% и более, а полное восстановление занимает от нескольких месяцев до года – и то не всегда полное. Это значит, что антибиотики стоит принимать только по показаниям. Принимать их «на всякий случай» при ОРВИ – значит платить за чужой банкет своим здоровьем.
Ультрапереработанная еда – второй по значимости враг. Быстрые углеводы, эмульгаторы, красители питают «плохих» микробов и вытесняют полезные виды. Хронический стресс, недосып, малоподвижный образ жизни и алкоголь также документально подтверждены как факторы дисбиоза.
Главное, что восстанавливает микробиом, – разнообразие в питании. Люди, съедающие более 30 разных видов растений в неделю, имеют значительно более здоровый микробиом, чем те, кто ограничивается 10-15. Это проще, чем кажется: в счёт идут орехи, семена, специи и травы.
Ферментированные продукты – квашеная капуста без уксуса, кефир, натуральный йогурт, кимчи, комбуча – источники полезных бактерий. Клетчатка из овощей, бобовых и цельных злаков служит едой для микробиоты. Физическая активность напрямую связана с разнообразием микрофлоры: у людей, регулярно занимающихся спортом, она богаче. Ну и сон – 7-9 часов: во время сна кишечник буквально восстанавливается.
Если хочется начать прямо сейчас – три шага, не требующие ни денег, ни врача.
Первый: добавьте в рацион один новый овощ или бобовое в неделю — чечевица, нут, пастернак, топинамбур.
Второй: купите квашеную капусту – настоящую, без уксуса – и ешьте по паре ложек в день.
Третий: сократите долю ультрапереработанных продуктов хотя бы на треть. И спите достаточно – нет ни одного органа, который не страдал бы от хронического недосыпания.
Есть и объективный способ проверить состояние микрофлоры – анализ «Колонофлор» методом ПЦР. Он показывает реальное соотношение полезных, условно-патогенных и патогенных микроорганизмов в кишечнике. Такое исследование особенно полезно пациентам после длительного приема антибиотиков, при хронических расстройствах пищеварения, частых аллергиях или иммунодефицитах – когда нужно понять причину и подобрать прицельную коррекцию.
*Партнерский материал. ООО «Международная лаборатория Хеликс», УНП 191119686