«Кожа, волосы и ногти у организма – не в приоритете». Как белок влияет на внешность и почему он так важен для здоровья
Можно купить хороший профессиональный уход, добавить в него ретинол, пептиды и кислоты, регулярно ходить к косметологу, но кожа все равно будет тусклой, обезвоженной и отечной. Важно следить не только за тем, что наносится извне, но и за тем, что мы едим. Нехватка белка может привести к уставшей коже, ломким ногтям, истонченным волосам и не только.
Какие внешние признаки нехватки белка в рационе, сколько его нужно взрослому человеку и могут ли готовые продукты помочь закрыть эту потребность? Разбираемся вместе с нутрициологом и врачом превентивной медицины Юлией Мешкис.
«Сперва – нормальное питание, потом все остальное»
— Можно ли понять по внешности, что человеку не хватает белка?
Поэтому при выраженной нехватке ресурсов организм в первую очередь будет обеспечивать то, без чего не может нормально работать. Кожа, волосы и ногти в этой очереди оказываются далеко не первыми.
Именно поэтому изменения во внешности могут быть одним из сигналов, что в рационе недостаточно протеина.
Наша кожа постоянно обновляется, поясняет эксперт, и для этого организму нужны аминокислоты. Если белка в питании не хватает, ресурсов на процессы восстановления может становиться меньше.
Один из признаков, на который стоит обратить внимание, — снижение упругости и эластичности кожи: она становится более тонкой и сухой.
По словам нутрициолога, внешний уход и питание работают с разных сторон, поэтому одно не отменяет другое. Косметические средства могут выполнять свои задачи, но организму нужны аминокислоты для синтеза собственных протеинов, в том числе структурных.
Поэтому если питание в целом несбалансированное, а белка действительно мало, рассчитывать на хороший эффект исключительно от косметического ухода не стоит. Сначала нужно обеспечить организму нормальное питание.
— Что при этом происходит с волосами? — интересуемся у эксперта.
Если ресурсов недостаточно, страдает и волосяная луковица. В результате может начаться выпадение. Особенно если человек резко ограничил рацион, сильно снизил калорийность питания или практически исключил какой-то большой класс продуктов.
— Как насчет ногтей?
Также есть один специфический признак, который может указывать на дефицит белка, — исчезновение белой лунки или лунулы на ногтях.
Но все эти изменения встречаются и при дефиците железа, некоторых других состояниях и даже из-за внешнего воздействия. Поэтому я бы смотрела на общую картину и симптомы.
“Один из главных симптомов недостатка белка — отеки”
Самый важный внешний признак нехватки протеина, который легко списать на усталость, соленую еду или бессонницу, — отечность, говорит врач.
Но важно при этом не заниматься самодиагностикой и самолечением. Отеки могут возникать по множеству причин, и недостаток белка — далеко не единственная из них, как и другие изменения во внешности — по ним нельзя точно определить, что организму не хватает именно белка. Причина может быть в недостатке железа, изменениях работы щитовидной железы, гормональных нарушениях, стрессе, хронических заболеваниях и других факторах. Поэтому лучше не гадать, а разбираться.
— Какие анализы в таких случаях обычно назначают?
Например, при воспалении меняется белковый обмен, поэтому врачу может понадобиться С-реактивный белок. А дальше обследование подбирается уже по жалобам и анамнезу.
Имеет значение не только анализ крови. Врач может оценивать рацион, массу тела, мышечную массу, физическую активность и общее состояние.
Сколько белка нужно организму
Универсальной цифры для всех нет. Потребность зависит от массы тела, возраста, физической активности, состояния здоровья и целей.
Минимальная потребность для здорового взрослого человека, которой рекомендует придерживаться ВОЗ, — 0,8-1 г белка на килограмм массы тела в сутки.
Один из факторов, который влияет на необходимость повышенного потребления белка — активные занятия спортом. При регулярных тренировках для сохранения или наращивания мышечной массы требуется больше белка, чем при низкой физической активности. Иногда в таких случаях советуют увеличить норму до 2 г. Но все очень индивидуально и сильно зависит от возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей организма.
При всей ценности белка не нужно перегружать организм. Особенно важно следить за количеством протеина людям в зрелом возрасте от 50 до 65 лет: согласно исследованиям, в этот период жизни высокие дозировки могут быть неоправданны и скорее мешать нормальной работе организма, чем помогать ей.
Но, с другой стороны, нужную норму протеина не так просто получить из обычного рациона.
— Есть ли смысл придерживаться правила «белок в каждый прием пищи», которое есть и у любимой гастроэнтерологами гарвардской тарелки?
На завтрак это могут быть яйца, которые я очень люблю и рекомендую всем, творог или другой молочный продукт. На обед — мясо, птица или рыба. На ужин — растительные источники белка, например, бобовые.
Проще распределить норму белка в течение дня, чем пытаться получить все необходимое количество за один прием пищи.
Важно не зацикливаться на одном продукте, а составлять разнообразный рацион, уверена эксперт. При этом не все белки одинаковы. Они, в частности, могут различаться по скорости усвоения. Это хорошо видно на примере молочных продуктов:
Также протеины из разных продуктов отличаются аминокислотным составом и усвояемостью. Животные источники белка, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.
Обычная еда или протеиновый коктейль?
— А есть ли принципиальная разница между белками из обычной еды и теми, что содержатся в функциональных продуктах, например, спортивном питании?
Готовый высокобелковый продукт — это прежде всего удобный способ получить определенное количество протеина. Это инструмент, который можно использовать там, где полноценный прием пищи организовать неудобно или невозможно по определенным причинам.
Например, после тренировки, в дороге, на работе или в ситуации, когда между основными приемами пищи образовался большой промежуток. Но важно знать, какой белок подходит под ваши задачи. Как и рассказывала, те же казеин и сывороточный протеин работают по-разному.
Если нужно дополнить рацион, обратите внимание на количество белка в порции, источник протеина, содержание сахара и общую калорийность, поясняет эксперт.
Представим обычный день. Утром — работа, днем — несколько встреч, вечером — тренировка. Времени на полноценный прием пищи может не хватить. В такой ситуации проще взять готовый продукт.
Причем это могут быть не только профессиональные протеиновые коктейли, которые продаются в спортивных и тренажерных залах, но и другие обогащенные белком продукты.
Рассмотрим такой перекус на примере линейки высокобелковых кисломолочных напитков TEOS PRO. Это новинка от белорусского производителя «Савушкин».
Что мы видим? В одной порции — 30 г белка, а в качестве его источника используется сывороточный протеин. В составе также указаны 8 незаменимых аминокислот, 0% жира, отсутствие сахара и консервантов.
То есть напиток можно использовать как готовый белковый продукт — например, после физической нагрузки, когда нужно быстро восстановить баланс аминокислот и других веществ.
В линейке TEOS PRO есть и коктейли, дополнительно обогащенные молочным белком (казеином). Они идеально подходят для правильного перекуса в течение дня. Протеин здесь усваивается медленнее и дает более длительное чувство насыщения.
Вопрос питания часто остается за кадром, когда говорят о внешности. Мы привыкли обсуждать кремы, сыворотки, процедуры и активные компоненты, но здоровье кожи, волос и ногтей напрямую зависит от того, получает ли организм необходимые питательные вещества. Белок здесь — одна из базовых составляющих рациона.
*Партнерский материал. ОАО «Савушкин продукт», УНП 200030514