«В 90% случаев у женщин первой уходит грудь, а не живот и бедра». Большое интервью с фитнес-тренером
Белорус Илья Терехов уже восемь лет работает спортивным тренером. Он рассказал журналисту MYFIN, сколько стоит привести тело в порядок и когда ждать первых результатов.
У Ильи высшее спортивное образование, 8 лет работы с клиентами – 4 года в Минске и еще 4 в ФОК «Техас» в Бобруйске. Наш собеседник не ограничился накачкой мышц, также он успел заработать звание мастера спорта, выиграв чемпионат Беларуси по борьбе, занять 5-е место на чемпионате Европы и даже проводит индивидуальные тренировки с детьми (на что решаются далеко не все специалисты).
Усиленные тренировки пресса не уберут живот
– С какими ожиданиями чаще всего приходят новички?
– Основной запрос – сбросить лишний вес. Но люди уже начали понимать, что тренажерный зал помогает решить и другие вопросы, физические и психологические. Кроме «похудеть» и «накачаться», обращаются со здоровьем. Частый запрос – боли в спине. Плюс те, кто хочет психологически разгрузиться после работы.
Примерно половина новичков приходит именно за похудением, чаще женщины. Мужчины тоже хотят сбросить вес, но они чаще говорят про руки и плечи – хотят выглядеть внушительно, и побыстрее. Потом в списке идет желание поработать с болями в спине и психологически разгрузиться.
– Хотят похудеть или накачаться в конкретном месте?
– Девушки хотят похудеть локально почти всегда – руки, бедра, ягодицы и, конечно, талия. Мужчины, как правило, идут укрепить что-то, убрать живот, а потом уже – через время – появляются запросы накачать руки и даже ягодицы. Но запроса «накачать конкретно ноги» за восемь лет работы я не слышал ни в Бобруйске, ни в Минске.
Как правило, на первом занятии тренер объясняет, что локального похудения не существует.
– То есть качать только пресс и согнать живот – не получится?
– Усиленные тренировки пресса не уберут живот. Пресс укрепится, висящий живот визуально подтянется, но жир сверху никуда не денется без общего дефицита калорий. Живот, как правило, уходит одним из последних. Лучше знать это до того, как потрачены деньги.
Что реально получить за первые месяцы тренировок
– Что реально получить за 1–3 месяца?
– За этот период реально похудеть, и это будет заметно. Но при условии, что диета соблюдена хотя бы на 80%. В зависимости от стартового веса человека можно худеть на 3–5 кг в месяц. Тут можно обойтись и без зала: больше движения и меньше калорий, но тогда вы станете просто меньшей версией себя. С залом, помимо уменьшения объемов, получите упругое тело.
А вот накачаться за это время не получится – только привести мышцы в тонус.
Мое мнение такое: первый месяц уходит на постановку правильной техники, подбор рабочих весов, разбор питания и его корректировку – человек входит в режим. За 2-3 месяца уже будут видимые результаты: мышцы становятся упругими, ягодицы – подтянутыми, форма немного меняется; мышцы живота становятся более плоскими – это уменьшает объем живота, даже если человек не похудел.
Возможно, цифра на весах не изменится, но размер одежды легко может стать на один меньше. Происходит это потому, что 1 кг жира больше в объеме, чем 1 кг мышц.
Можно ли накачаться к лету за месяц
– Накачаться весной к лету или за лето – реально?
– Нет. Привести мышцы в тонус – да, это 1-2 месяца. Набрать заметную мышечную массу – это годы. За 10 лет тренировок люди набирают 9–18 кг чистых мышц – меньше 2 кг в год. Выглядеть значительно лучше к концу лета – реально. Выглядеть как на обложке журнала – нет.
– Правда ли, что быстрее всего меняется внешность за счет осанки?
– Про осанку я бы не утверждал категорично – это очень индивидуально. По своему опыту скажу: осанка меняется. Но как быстро – у всех по-разному. Если взять человека 30 лет, он, скорее всего, ходит с кривой осанкой минимум 10–15 лет. Изменить ее за месяц нельзя. Но легкий сколиоз – можно и за месяц, и это действительно делает человека визуально стройнее.
– Можно ли тренировать только бицепс, трицепс и плечи, чтоб скорее выглядеть накачанным?
– Технически можно. Но это медленный путь с неприятными последствиями. Тело лучше растет как система, а не по частям. Когда месяцами нагружаешь только руки – возникают дисбалансы. В лучшем случае некрасиво выглядит, в худшем – боли в плечах или локтях. Человек, который работает по полной программе, нарастит бицепс быстрее, чем тот, кто делает только сгибания.
– Можно какие-то цифры для ориентира?
– Примерные – можно. Мужчина-новичок при правильном питании набирает максимум 1-1,5 кг чистых мышц в месяц. Женщина – около 300-400 г. Бицепс – небольшая мышца. Реальный прирост объема руки за три месяца – около 1-2 см в лучшем случае.
С талией выйдет даже проще. Девушка с начальным весом 65–75 кг за месяц может сбросить 3-4 кг, то есть постройнеть в талии на 3-4 сантиметра.
И наконец о деньгах. Примерные расходы
Все зависит от целей и возможностей. Дороже и трудней всего быстрое изменение тела. Не просто сброс жира, но формирование мышц. Илья говорит, что занятия с тренером тут безусловно выгодны.
– Сколько занятий с тренером нужно новичку на старте, чтобы потом заниматься самостоятельно?
– Если мы говорим о фитнесе без глобальных целей вроде Мистера Олимпии – 10 занятий достаточно, чтобы освоить стандартные тренажеры и понять систему тренировок. Но все зависит от самого человека.
Если это кажется лишними расходами, то учтите риск травм, у новичков он высокий. А лечение всегда дороже: МРТ колена или плеча – 150–170 руб., и это только диагностика, без физиотерапии и реабилитации. 10 занятий с тренером дешевле одного серьезного похода по врачам.
Плюс к этому, конечно, абонемент в тренажерный зал и дополнительная плата за спортивное питание, витамины и др. Тут список может выйти длинным, кроме того – все индивидуально, потому попробуем сразу обобщить и свести суммы:
- Сценарий А – минимальный.
Самостоятельные тренировки, бюджетный зал, без тренера и спортпита. Абонемент – 75–105 руб./мес. Витамины и омега-3 – 25–45 руб./мес. Итого: 100–150 руб./мес., три месяца – 300–450 руб. Некоторые генетически одаренные люди начинали именно так и добивались успеха. Но таких генетически одаренных – меньшинство даже среди успешных спортсменов. А большинству нужен немалый труд и деньги.
- Сценарий Б – средний.
Зал + протеин + витамины. Абонемент – 130 руб./мес. Протеин: 31–105 руб./кг (хватает на месяц при двух порциях в день). Витамины и омега – 45–70 руб./мес. Итого: 250–305 руб./мес., три месяца – 750–915 руб.
Кто-то спросит: «Зачем протеин, если я худею?». Чтоб не потерять вместе с жиром необходимые мышцы и, главное, не подорвать здоровье, как бывает от голода.
- Сценарий В – с персональным тренером.
Абонемент – 130 руб./мес. Тренер – 30–50 руб./занятие; 8 занятий в месяц – 240–400 руб. Протеин и витамины – еще 120–170 руб. Итого: 520–700 руб./мес., три месяца – до 2 100 руб.
Отдельный вопрос – питание, специально подобранное, хотя бы на период изменений. Кто-то тратит на правильное питание 500 рублей, кому-то не хватает и 3 тысяч.
И есть еще скрытые расходы.
Спортивная форма, кроссовки, полотенца – для зала и душа, контейнеры для еды, бутылка для воды. У кого-то все есть, кому-то приходится докупать. Если покупать все – потратите еще 150–350 рублей.
– Стоит ли покупать фитнес-браслеты и умные весы на старте?
– Гаджеты помогают неплохо, но не все. Умные весы не могут дать точный ответ, сколько у вас процентов жира. Часы показывают активность за сутки и расход калорий. А самое дешевое и нужное – кухонные весы для взвешивания продуктов питания.
Кухонные весы – 15–25 руб. Умные весы – 60–120 руб. Фитнес-браслет начального уровня – от 50 руб. Очередность та же: сначала кухонные весы, потом все остальное.
И наконец про цену бицепса и талии!
У нас вышло, что накачать 1-2 сантиметра бицепса за 3 месяца реально. Речь про реальный рост, а не набухание, которое очень быстро проходит.
Во сколько это обойдется?
Индивидуально. Самые одаренные, уже готовые к мышечному росту, потратят на этот сантиметр порядка 200 рублей, кому-то без генетического таланта, но с упорством и расходами потребуется 2 тысячи.
С талией еще выгодней – тут все в 3-4 раза дешевле. Правда, удержать достижение будет сложнее.
Итак: плюс 1 см бицепса – от 200 рублей; минус 3 см на талии – примерно столько же или чуть дешевле.
Как быстро пропадают инвестиции в тело?
– Как быстро «сгорает» инвестиция в тело, если бросить тренировки после отпуска?
– Инвестиции в тело сгорают не быстро – зависит от образа жизни после зала. Наука говорит, что потеря мышечной массы начинается примерно через 2 недели, но это долгий процесс – хотя куда быстрее, чем накачка мышц.
С жиром все проще: если живешь в профиците калорий, новые отложения начинаются фактически сразу.
Но есть и положительный момент. Допустим, человек был 2 недели в отпуске и еще 2 месяца не ходил в зал – вернуть форму куда быстрее, чем начинать с нуля. Как минимум в 2 раза быстрее: есть мышечная память, опыт тренировок и понимание питания.