«Фокус – на качестве калорий». Тренды здорового питания и пример доступного меню
Пасху с куличами встретили – можно к привычному рациону возвращаться. Рассказываем о трендах здорового питания в 2026 году.
«Едим “вершки и потрошки”»
– Один из главных трендов здорового питания сегодня – это фокус на качестве потребляемых калорий, а не на их количестве. Раньше на упаковках мы обращали внимание в основном на энергетическую ценность: удержались в рамках 2000 калорий за день, и ладно. Сейчас же научились замечать в составе еды белки, жиры, углеводы и клетчатку. А еще важно отсутствие скрытых воспалителей и пустых калорий. Ведь суть питания – донести всё необходимое до клетки, а не просто набить живот, – рассказывает Юлия Жакотова.
Где же сегодня берем это необходимое? Тут почти как в сказке – едим «вершки и потрошки».
– «Вершки» – ботва, зелень, стебли, кожура. Всё это – настоящий кладезь хлорофилла, клетчатки и полифенолов. В свекольной ботве витаминов и железа в 3–5 раз больше, чем в самом корнеплоде. В стеблях сельдерея – натрий и калий в идеальном балансе. Мы это выбрасывали, а оказалось, что зря.
«Потрошки» – печень, сердце, почки, легкое, рубец, куриные желудки – это природные поливитамины. В 100 г говяжьей печени содержится суточная норма витамина А, меди, В12, вдвое больше железа, чем в вырезке, плюс Коэнзим Q10 для сердца. При этом стоит доступно – от 8,5 за 1 кг, – поясняет нутрициолог.
Вот еще обновление: в январе 2026 года в США выпустили новую пищевую пирамиду, где в широкой части оказались белок и жиры – мясо, яйца, сыр, цельное молоко. А в узкой части – цельнозерновые продукты, которые раньше были как раз фундаментом.
– Также, кроме белка и жиров, на первый план выходит клетчатка – это главный тренд 2026 года, который теснит даже белок по своей значимости. Всё просто: без клетчатки белок в кишечнике гниет, вызывает запоры и воспаление, – добавляет эксперт.
«Бактерии управляют нашим аппетитом»
Главный хит сегодняшней нутрициологии – здоровый кишечник. Наука доказала наличие оси «кишечник – мозг». Люди наконец связали вздутие с тревогой и бессонницей. Знакомые нам ферментированные продукты сегодня (квашеная капуста, кимчи, кефир, чайный гриб) – дешевый способ убрать воспаление и поднять серотонин без лекарств. Плюс это здорово восстанавливает микробиом после антибиотиков.
– Бактерии в кишечнике управляют нашим аппетитом: одни виды провоцируют тягу к сладкому, выкармливая себя, другие, наоборот, снижают чувство голода. Человек искренне считает, что хочет пирожное, а на самом деле этого хотят его Candida.
Мой собственный вывод из практики – если у пациента тревога, сыпь, усталость и лишний вес, я начинаю не с таблеток, а с кишечника. Точнее, с восстановления желудочно-кишечного тракта. Я сама – главный кейс этой аксиомы: имею заболевание рассеянный склероз, который ввела в ремиссию именно через здоровый ЖКТ, – делится Юлия.
«Не такие уж безобидные»
– Главным антигероем сегодня остается сахар, – говорит собеседница, отвечая на вопрос о продуктах, которые сегодня в черном списке, и называет еще несколько новых.
Во-первых, это ультраобработанные продукты. Всё, что содержит эмульгаторы, гидрогенизированные масла, модифицированные крахмалы и длинный состав на упаковке. Они убивают микробиом и ломают чувство насыщения.
Второй пункт – нагретые рафинированные масла (подсолнечное, кукурузное, рапсовое). Даже без гидрогенизации они окисляются на сковороде, образуя альдегиды, от которых воспаляются сосуды. Оптимальный вариант для жарки в том числе и картошечки – топленое сливочное масло (гхи): не горит, не пенится, содержит масляную кислоту, полезную для кишечника. А еще сало или жир (свиной, утиный, бараний) – отличный бабушкин способ. В них есть олеиновая кислота, плюс такие жиры имеют устойчивость к окислению.
Следующими в списке антигероев идут популярные заменители сахара. Это сукралоза, аспартам, ацесульфам К – те, что кладут в газированные напитки. Они не такие уж и безобидные: вызывают инсулиновый ответ на пустой желудок и убивают полезные бактерии кишечника.
Некоторые из популярных продуктов прошлых лет сегодня тоже пополнили список антигероев. Это однозначно обезжиренные продукты – творог 0 %, йогурты 0 %, молоко 0,5 %. Убирая жир, производители добавляют сахар, крахмал или загустители. Кальций из обезжиренной молочки не усваивается без витамина D, а он жирорастворимый.
– Мои пациенты, перешедшие на 5–9 % творог и обычное молоко, перестали хотеть сладкое, наладили стул и улучшили качество кожи, – отмечает нутрициолог.
И добавляет в список модные еще недавно детокс-соки (особенно натощак). Ведь ударная доза фруктозы без клетчатки – прямой путь к жировой печени (повышенному висцеральному жиру) и скачкам сахара. Пару лет назад это было псевдоочищение, сейчас – доказанный вред. Цельный сельдерей или яблоко – да. Сок – нет.
Посчитали стоимость здорового меню на день
Сегодня правильно питаться можно недорого, если подходить ко всему с умом. Главный секрет – сезонность, базовые овощи и разумная альтернатива дорогих продуктов.
Попросили Юлию Жакотову составить вариант трендового высокобелкового меню на день – для энергии и долгого чувства сытости. Получился вот такой рацион:
- Завтрак – омлет из 2–3 яиц с зеленью и помидором, половинка авокадо с солью и перцем (9,5 рубля).
- Обед – салат с тунцом (целая банка в собственном соку), листьями салата, огурцом, отварным яйцом и ложкой оливкового масла; кусочек цельнозернового хлеба (9,6 рубля).
- Ужин – запеченная куриная грудка с брокколи и цветной капустой, приправленная лимонным соком (5,1 рубля).
- Перекусы – греческий йогурт с горстью любых ягод (можно замороженных), творог 5 % с зеленью на хлебце (7,30 рубля за два перекуса).
– Но вообще многие суперфуды стоят совсем недорого, – подчеркивает эксперт. – Морковь, свекла и белокочанная капуста дают клетчатку и антиоксиданты не хуже тех же брокколи и авокадо. Квашеная капуста богата живыми пробиотиками и витамином С. Вполне доступна и куриная печень (от 7,5 рубля за 1 кг) – источник железа и витаминов группы B.
По стоимости такое меню на день обойдется всего 31,5 рубля.
– Кстати, не обязательно гнаться за модными названиями, ведь доступные сезонные продукты своей широты, да к тому же правильно приготовленные (запаривание, ферментация, тушение), работают не хуже, а часто и лучше дорогих новинок, – добавляет Юлия.
«Еда перестала быть врагом»
– Приятно отметить, что люди перестали мучиться запретами, приняв правило 80/20. В нем есть место и полезной базе, и любимым вкусностям без чувства вины. Даже фастфуд стал функциональным, обогащаясь белком и клетчаткой вместо пустых калорий. В моду вернулись сложные углеводы – крупы и цельнозерновой хлеб перестали быть врагами фигуры. А в выборе белка акцент сместился с количества на качество: предпочтение отдается рыбе, бобовым и яйцам, а не переработанному мясу. Главное – сегодня еда наконец перестала быть врагом, превратившись в инструмент для управления энергией и настроением, – подытоживает собеседница.