Как избавиться от тревоги и вернуть контроль над своей жизнью: советы психологов

– Чтобы не наломать дров под влиянием паники, нужно остановиться и определить то состояние, в котором вы сейчас находитесь. Стандартная реакция организма на неопределенность – тревога и страх. Если вы тревожитесь, произнесите это вслух и проговорите причины вашей тревоги. А потом постарайтесь заземлиться.

В этом помогает любое простое привычное действие: прогулки на свежем воздухе по знакомым местам, умеренные физические нагрузки либо рутинное мытье посуды. Подобные ритуалы дают успокаивающий эффект и помогают мозгу понять, что жизнь наладилась, вернулась в привычное русло, а значит – вы в безопасности.

– Если у вас возникла какая-то проблема или конфликтная ситуация, постарайтесь остановить привычные реакции «бей, беги, замри» и посмотреть на то, что случилось, без эмоций и оценок. Например, вы повздорили с коллегой и не знаете, как поступить. Чтобы перейти из роли участника в позицию наблюдателя, представьте, что случай произошел не с вами, а с кем-то другим и вы пытаетесь помочь вашему другу найти выход из положения по следующим шагам:

• оцените ваше внутреннее состояние, прислушайтесь к чувствам;
• подумайте, какую информацию пытается донести ваш коллега и на что конкретно реагируете вы;
• задайте себе вопросы о ситуации, как независимый врач, который собирает анамнез;
• подумайте о том, как бы вы решили эту ситуацию из позиции наблюдателя.

Я рекомендую делать подобную паузу для размышлений в течение часа, дня или недели (насколько позволяют обстоятельства) перед тем, как принимать решение.

– Часто люди бьются головой о стену и не могут найти выход из ситуации, когда находятся на предпоследних стадиях эмоционального выгорания. Это как батарейка телефона в красной зоне. У человека нет сил ни на что, кроме как на поддержание жизнеобеспечения. Чтобы сохранить остатки энергии, мозг просто отключает человеку возможность мыслить и принимать решение. К этому состоянию приводит дисбаланс между работой и отдыхом. Единственное, что вы можете сделать в этой ситуации, – расслабиться.

В этом поможет специальная техника. Нужно физически сначала напрячь, а потом расслабить тело. Например, крепко сожмите кулаки (дамам с ногтями нужно сильно растопырить пальцы) на 10 секунд, а потом расслабьте еще на 10 секунд. Можете чередовать напряжение и расслабление разных групп мышц. Чтобы перезагрузить мозг и запрограммировать его на поиск решений, делайте упражнение 3 раза в день по 10 подходов.

– Ищите тех, кто не сдается даже в самые темные времена. Посещайте мероприятия, встречи сообществ, бизнес-ланчи или мастермайнды, где собираются ваши единомышленники. Общение с ними даст вам положительные эмоции и возможность поделиться своими проблемами с теми, кто их понимает. Профессиональная поддержка в лице коуча или психолога также будет эффективна.

– Ваше внутреннее никто не может у вас отнять. Вы не начинаете с нуля, будь то переезд, новый бизнес или новые стратегии – у вас уже есть свой опыт и знания, которые могут стать сильной опорой.

Просто выпишите на бумагу все свои активы (образование, навыки, полезные связи и т. д.). Это поможет выйти из острого тревожного состояния и вернуть ощущение контроля над ситуацией и своим будущим. И помните, что вы сильнее, чем вам кажется.

– Человеческий мозг хорошо воспринимает долгосрочное планирование. Так он видит смысл жить дальше. Но в последние месяцы многие долгосрочные планы провалились. Особенно сильно это коснулось людей со стратегиями на 3-5-10 лет вперед.

Здесь важно понять, что сейчас горизонт планирования стал короче. Пробуйте составлять планы на день, неделю или ближайший месяц. И при постановке цели учитывайте неопределенность в качестве обязательного условия. Просто представьте, что какая-то часть случайности будет присутствовать всегда, а значит, переходите от жесткого планирования к более гибкому.

– Представьте себе наихудший вариант развития событий, распишите все в деталях. Окунитесь в свои страхи, а потом вернитесь в реальность. Осознайте, что вы не живете в этом худшем сценарии. А даже если и попадете в него, то сможете найти выход. Пропишите варианты действий на такой случай, чтобы быть готовым ко всему.

– Очень легко поверить, что другие люди правы. Даже если изначально вы думали иначе, скорее всего, вы начнете сомневаться в себе и соглашаться с их мнением.

Чтобы выйти из-под влияния и отстоять свое мнение, выполните следующие действия:

1. Всегда концентрируйтесь на своем решении – определите, какой вариант казался лучшим в самом начале. Запомните это, а лучше – запишите.
2. Когда в момент разговора с другим человеком вы почувствуете склонность к иному решению, задайте себе следующие вопросы: «Рассматриваю ли я предложенный мне только что вариант из-за других людей и их интересов? Рассматривал бы я этот вариант, если бы другие люди не настаивали на нем? Считаю ли я, что решение, которое мне предлагают, хорошее? А что я чувствую в этот момент?»

Если интуиция подсказывает, что вы поторопились с первоначальным решением, земля снова может уйти из-под ног. В таком случае просто вернитесь к началу нашего материала и пройдите все пункты снова, чтобы взвесить все за и против новой стратегии.

Если уже в моменте разговора вы чувствуете, что изначально сделали правильный выбор, тогда аккуратно завершите разговор с собеседником и придерживайтесь собственного плана. В конце концов, это ваша жизнь и принимать решение только вам.