У многих людей осень ассоциируется с дождями, серостью и депрессией. Действительно, пасмурная погода может сильно подпортить настроение. Если вместе с этим информационное поле переполнено тревожными новостями, скатиться в депрессию проще простого. Специально для Myfin.by психолог, кандидат наук Надежда Цыркун сформулировала 5 правил, которые помогут справиться с осенней хандрой.
Правило 1: определите свое состояние
Существует несколько видов депрессии. Мы не будем глубоко копать, важно понимать, что есть клинические случаи, когда человек болен и без помощи специалистов (психиатра или психотерапевта) не справится. А есть более легкая форма, которая характеризуется подавленным состоянием, плохим настроением, грустью и упадком сил, именно о ней мы и поговорим.
Ниже представлена очень простая схема. Для сбалансированной жизни нам нужны цели, желания, мечты и силы для их реализации. Если у вас в достатке и первого, и второго, значит, сейчас вы в состоянии 1: вы на подъеме, у вас много планов, вы постоянно на бегу, что-то делаете, добиваетесь своего и заряжаете других энергией. За этим состоянием стоит большая работа над собой, умение слышать собственный организм и уделять внимание потребностям своей психики.
Из сбалансированного состояния люди выпадают в варианты 3 и 4: испытывают упадок сил или отсутствие желания. Это и можно назвать легкой формой депрессии, хандрой. Самый тяжелый вариант – 2. Когда человеку ничего не хочется, да и сил нет, чтобы что-то сделать. В таком состоянии лучше обратиться за помощью к специалистам.
| Желания | + | – | – | + |
| Силы | + | – | + | – |
| Варианты | 1 | 2 | 3 | 4 |
С чего начинается депрессия? С трудностей в общении, затем человек чувствует незащищенность, враждебность и проявляет агрессивность. Еще более глубокое переживание цепочки эмоций и чувств, когда трудности в общении усиливают страх и тревожность, затем формируется недоверие к себе (неуверенность), чувство неполноценности и депрессия в конечном итоге.
Депрессия – глубокое истощение психики. Проявляется ступором, трудностями в мышлении, забывчивостью, абулией (болезненным безволием), нарушением сна и аппетита. Другими словами, это состояние, когда у вас есть цели и потребности, но нет сил и ресурсов. Даже если человек пытается совершить действие, хочет, но не может. В душе – черное пепелище на дне Марианской впадины в Бездне Челленджера. Поэтому и выход из депрессии должен быть постепенным и осторожным.
Правило 2: экономьте силы
Хандра, апатия и депрессия наступают, когда организм человека переходит в экономный режим расходования энергии, как ноутбук или другая техника. Но мы не всегда прислушиваемся к организму и продолжаем налегать на работу и другие задачи, не жалея себя, и потом скатываемся в выгорание и глубокую депрессию.
На самом деле человеческий организм устроен гораздо сложнее, чем любая техника. Наши «батарейки» находятся в голове – мы можем сами решить, на какие задачи и сколько энергии тратить. И даже лучше – мы умеем подзаряжаться своими мыслями, желаниями и действиями (но об этом чуть позже).
Важно помнить, что депрессия живет в паре с агрессией. Это два эмоциональных состояния как реакции человека на преграду, как фрустрация (подавление потребности, невозможность ее удовлетворить).
Например, человек поставил амбициозную цель, но на ее реализацию у него не хватило внутренних ресурсов. А еще погода плохая, помощи ждать неоткуда, в придачу где-то обманули, партнеры в бизнесе кинули. Цель – вот она, совсем близко, силы уже вложил, а достичь ее все равно не смог.
Тогда человек кидается на препятствие, проявляя агрессию ко всем и всему вокруг. Или просто «ложится» у этого препятствия пластом, направляя агрессию внутрь, «поедая» себя изнутри. Вот на эти всплески агрессии и уходят остатки сил, поэтому на смену этой фазе приходит апатия.
Чтобы уменьшить эти эмоциональные качели и не выгореть полностью и в самое нересурсное время для организма, осознанно подходите к выбору цели и рассчитывайте свои силы. Отталкивайтесь от своего состояния и возможностей по формуле: результат (100%) = внутренние ресурсы + время + деньги.
Не закрывайте недостаток времени или финансов своими личными усилиями. Лучше попробуйте абстрагироваться, посмотреть на ситуацию со стороны. Если вы объективно не в состоянии выполнить задачу в одиночку, или откажитесь от нее, или привлеките дополнительные ресурсы.
Правило 3: дайте своей психике время для отдыха
На компенсацию внутреннего ресурса чаще всего необходимо в 2 раза больше времени, чем вы потратили, расходуя его. Это доказанный факт. Как только почувствовали упадок сил, сделайте паузу и отдохните. Подойдет общение с приятными людьми, спорт, командные подвижные игры. Не обязательно ехать куда-то, чтобы сбросить напряжение. Массаж, водные процедуры, свежий воздух, приятные спокойные дела или просто сон – прекрасные методы восстановления.
Попробуйте одновременно и простое, и сложное упражнение: каждый день смотрите на себя в зеркало и улыбайтесь. Можете говорить своему отражению: «Я люблю тебя». Вы можете просто смотреть на себя и мысленно рисовать картины вашей жизни, в которых вы чувствуете себя счастливым. Регулярная работа с зеркалом помогает перепрограммировать подсознание и сместить фокус с негатива на позитив, улучшает настроение и общее состояние.
Еще могут иметь положительный эффект занятия благотворительностью. Дело в том, что в депрессии человек как бы замыкается на себе и начинает копаться внутри: в своих мыслях, переживаниях, эмоциях. Посвятить время другим людям поможет выбраться из замкнутого состояния и посмотреть на мир вокруг.
Полезно иногда устраивать глобальную перезагрузку вашему организму. Выехать на природу на несколько дней или посетить ваше место силы, где вам очень хорошо и спокойно. Для подобной перезагрузки лучше планировать от 5 до 15 дней. Это оптимальное время, за которое организм подкопит ресурс.
Правило 4: займитесь творчеством
Физический отдых поможет привести в порядок как тело, так и мысли. Но этого мало. Чтобы наладить чувственное восприятие, вернуть желание жить и радоваться жизни, нужно подключить творчество: музыку, танцы, книги, рисование и любое другое занятие, которое вам по душе.
Старайтесь выбирать позитивное творческое занятие. То есть, если вы решили устроить себе киновечер, не стоит выбирать для просмотра тяжелые психологические фильмы, трагедии, драмы. Остановитесь на той ленте, которая вас вдохновляет.
Правило 5: инвестируйте в себя и свое будущее
Отдыхать, заботиться о себе и обращать внимание на свои мысли и чувства нужно на постоянной основе. Как вы с каждой зарплаты откладываете определенный процент в финансовую подушку безопасности, так регулярно инвестируйте в самих себя: здоровье, внешность, счастье, образование, развитие и талант.
Еще больше новостей – в нашем Telegram-канале.
Связаться с редакцией: @myfinby_bot.