Сколько белка на самом деле в «фитнес»-еде? Участник Олимпиады – о чтении составов, перекусах и тренировках
«Протеиновый», «фитнес», «без сахара» – эти слова все чаще появляются на упаковках продуктов на полках магазинов и в корзинах тех, кто начал ходить в зал или просто хочет питаться осознаннее. Но означает ли многообещающая маркировка, что в продукте действительно много белка и он подойдет именно вам? Бывший профессиональный фристайлист, участник Олимпийских игр Павел Дик рассказывает, как читает этикетки, почему иногда выбирает готовые белковые продукты и как на самом деле относится к ограничениям в питании.
«Даже мозг начал работать по-другому»
Павел Дик – белорусский фристайлист, выступавший в лыжной акробатике. Он представлял Беларусь на Олимпиаде в Пекине в 2022 году, становился серебряным призером юниорского чемпионата мира и призером этапов Кубка мира и Европы.
Профессиональную карьеру Павел завершил в 25 лет. Сегодня он развивает собственный бренд одежды, но активный образ жизни из его будней никуда не исчез: экс-спортсмен продолжает тренироваться уже для себя и по-прежнему внимательно относится к тому, что оказывается на тарелке.
В большом спорте эта связь для него стала особенно наглядной. В определенный момент Павел начал работать с диетологом: нужно было оптимизировать вес, поэтому он определил подходящую калорийность, стал учитывать КБЖУ и выстроил регулярный режим питания.
Сейчас ему уже не нужно выстраивать питание под соревнования. Но привычка задавать себе вопросы – что я ем, сколько и зачем – осталась. Павел сохранил ключевые принципы:
- добавлять источники белка в рацион;
- есть больше овощей и других продуктов с клетчаткой;
- пить достаточно воды;
- не делать ультрапереработанную еду, фастфуд и случайные перекусы основой меню;
- стараться не доводить себя до сильного голода.
«Иногда на упаковке указано "протеиновый", а в составе – сплошной сахар»
Павел и после завершения спортивной карьеры ходит в зал. Поэтому следит, чтобы организму в течение дня было достаточно белка.
Павел получает белок из привычных продуктов – яиц, творога, рыбы, птицы, бобовых. А когда день складывается так, что полноценно поесть или приготовить перекус сложно, пользуется и готовыми продуктами с повышенным содержанием белка.
Он уверен, что без тщательного изучения состава продукта сегодня трудно понять, действительно ли он стоящий. Не всегда маркетинговые слоганы и пометки на упаковке гарантируют полезность.
Его базовый алгоритм простой:
- Посмотреть на первые три ингредиента в списке: они обычно занимают наибольшую долю в продукте.
- Сравнить количество белка, сахара и калорийность на 100 г или 100 мл.
- Не считать маркировку «без сахара» автоматическим знаком качества: важно понять, чем заменен сахар и как продукт в целом вписывается в рацион.
- Оценить продукт в контексте всего дня, а не ждать, что один «правильный» перекус исправит несбалансированное меню.
- Правильное питание обходится дешевле, если считать стоимость на калорию.
Полезное питание часто воспринимают как дорогое и трудоемкое. Павел с этим не согласен: для понятного, сытного меню не нужны экзотические ингредиенты или сложные рецепты.
Необязательно готовить каждый вечер. Можно выделить время два раза в неделю и сделать заготовки на несколько дней: сварить крупу, запечь птицу или рыбу, подготовить овощи. Тогда в загруженный день будет проще собрать полноценный прием пищи, а не выбирать первое, что оказалось под рукой.
Когда белок нужен «на ходу»
Работа, дорога, тренировка вечером – в таком графике не всегда получается вовремя приготовить полноценный прием пищи. Но это не повод оставаться голодным или выбирать первый попавшийся перекус. В подобных ситуациях удобным дополнением к рациону могут стать готовые продукты с высоким содержанием белка – если их состав и пищевая ценность соответствуют задаче.
В линейке TEOS PRO от «Савушкин» есть молочные коктейли, обогащенные молочным белком, и кисломолочные напитки, обогащенные сывороточным белком. В каждой упаковке – 30 г белка.
Что выбрать
Продукт | Вид белка | Когда может пригодиться |
Молочный коктейль TEOS PRO | Молочный белок | Для перекуса между основными приемами пищи, когда до обеда или ужина еще далеко и хочется надолго сохранить чувство сытости. |
Кисломолочный напиток TEOS PRO | Сывороточный белок | После физической нагрузки, когда нужен готовый источник белка для быстрого восстановления мышц. |
Молочный белок усваивается постепенно, поэтому коктейль может быть удобным вариантом в длинный рабочий день. Сывороточный белок, напротив, быстро усваивается и подойдет для ситуации после тренировки, когда до полноценного приема пищи еще есть время.
Для стабильной энергии Павел советует не начинать утро со сладостей, соков и других быстрых углеводов. Такой завтрак может дать короткий подъем, а затем – резкий спад. Лучше добавить к первому приему пищи медленные углеводы и белок: например, овсянку с яйцами, цельнозерновой хлеб, ягоды или немного орехов.
Но даже хорошо собранный рацион не способен компенсировать постоянный дефицит сна.
Баланс вместо срывов: как работает принцип 80/20
В спортивной карьере Павел тоже сталкивался с крайностями. Однажды, когда требовалось быстро снизить вес, он слишком жестко ограничил рацион. Цели удалось достичь, но вместе с жировой массой ушла и мышечная, а сам режим оказался истощающим.
Этот опыт привел его к более устойчивому подходу: не запрещать себе привычные продукты полностью, а следить за общей структурой питания и количеством.
Павел придерживается принципа 80/20: около 80 % рациона составляют обычные полноценные продукты – источники белка, крупы, овощи, фрукты и полезные жиры. Оставшиеся 20 % можно без чувства вины оставить для любимой еды – например, десерта, выпечки или другого блюда «для удовольствия»: это помогает не воспринимать питание как череду запретов и снижает риск срывов.
Еще одна распространенная ошибка тех, кто начинает заниматься, – резко урезать калорийность ради быстрого результата. По словам спортсмена, это часто приводит к упадку сил, ухудшению тренировок и потере мотивации. Не менее проблемно компенсировать переедание изнурительной тренировкой или делать ставку только на БАДы вместо обычной еды.
Главное правило Павла сегодня – не уходить в чрезмерный контроль. Он советует сначала несколько дней фиксировать питание в приложении – так проще увидеть реальную картину: сколько белка уже есть в рационе, в какие моменты возникает сильный голод и где действительно нужен перекус.
Такой подход помогает не попадаться на маркетинг и не покупать любой продукт с пометкой «фитнес» или «протеиновый» в надежде, что он автоматически сделает рацион полезнее. Гораздо важнее понять свою задачу: белок нужен после тренировки, между основными приемами пищи или просто в день, когда не удалось нормально поесть.
Если готовый продукт помогает закрыть эту потребность, стоит посмотреть на состав, количество белка в порции, сахар и общую калорийность. Тогда белковый коктейль, йогурт или кисломолочный напиток становится понятным и удобным инструментом в рационе.
*Партнерский материал. ОАО «Савушкин продукт» УНП 200030514